1. Introduction
Ces muffins de chia et de bananes sans farine sont une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner ou une collation. Naturellement sans gluten, ils sont préparés avec de la poudre d’amandes et des graines de chia, ce qui les rend riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. La douceur naturelle des bananes, combinée à une touche de sirop d’érable ou de miel, en fait un délice sucré sans sucre raffiné, parfait pour toute la famille.
2. Aperçu de la recette
Cette recette de muffins combine des ingrédients simples et sains pour créer des muffins moelleux et nourrissants. La banane apporte une texture fondante et une douceur naturelle, tandis que le chia et la poudre d’amandes remplacent les farines traditionnelles, offrant ainsi une alternative sans gluten. Ces muffins sont idéaux pour les personnes cherchant à réduire leur consommation de sucre raffiné ou de gluten tout en se faisant plaisir.
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 20-25 minutes
- Nombre de muffins : 12
- Calories par muffin : Environ 200 kcal
3. Équipement et outils nécessaires
- Un moule à muffins (12 muffins standard)
- Caissettes en papier pour moules à muffins ou moule graissé
- Deux grands bols pour mélanger les ingrédients secs et humides
- Un fouet ou une fourchette pour écraser les bananes
- Une spatule pour mélanger la pâte
- Une cuillère à glace ou une cuillère pour répartir la pâte dans les moules
- Un four préchauffé à 180°C
4. Ingrédients
- 3 bananes mûres (de préférence bien tachetées pour plus de douceur)
- 3 œufs
- 60ml d’huile de coco fondue (ou une autre huile neutre comme l’huile d’olive ou d’avocat)
- 60ml de sirop d’érable ou de miel (ajustez selon vos préférences sucrées)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 200g de poudre d’amandes (amandes moulues)
- 60g de graines de chia
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- 50g de noix hachées (facultatif)
5. Instructions étape par étape
- Préchauffez le four à 180°C et préparez un moule à muffins avec des caissettes en papier ou graissez-le légèrement pour éviter que les muffins ne collent.
- Écrasez les bananes.
Dans un grand bol, à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet, écrasez les bananes jusqu’à obtenir une purée. - Ajoutez les ingrédients humides.
Aux bananes écrasées, ajoutez les œufs, l’huile de coco fondue, le sirop d’érable (ou miel) et l’extrait de vanille. Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène. - Mélangez les ingrédients secs.
Dans un autre bol, combinez la poudre d’amandes, les graines de chia, la levure chimique, la cannelle et une pincée de sel. Mélangez pour bien répartir les ingrédients. - Incorporez les ingrédients secs aux humides.
Ajoutez progressivement le mélange sec au mélange humide. Remuez délicatement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés. - Ajoutez les noix (facultatif).
Si vous utilisez des noix hachées, incorporez-les à la pâte à ce stade pour un peu de croquant. - Répartissez la pâte dans les moules à muffins.
Remplissez chaque caissette à muffins à environ 2/3 de sa capacité pour permettre aux muffins de lever. - Enfournez pour 20-25 minutes.
Les muffins sont prêts lorsqu’un cure-dent inséré au centre ressort propre ou avec quelques miettes humides. Surveillez bien la cuisson. - Laissez refroidir avant de déguster.
Une fois cuits, laissez les muffins refroidir dans le moule pendant 5 minutes, puis transférez-les sur une grille pour qu’ils refroidissent complètement.
6. Suggestions de présentation
- Servez ces muffins au petit-déjeuner avec un yaourt nature ou un fruit frais pour un repas équilibré.
- Vous pouvez également les arroser d’un filet de miel ou de sirop d’érable pour une touche sucrée supplémentaire.
- Pour un brunch, accompagnez-les d’une boisson chaude comme un café ou un thé.
7. Informations nutritionnelles
Pour un muffin (sur la base de 12 muffins) :
- Calories : Environ 200 kcal
- Protéines : 6g
- Lipides : 14g
- Glucides : 16g
- Fibres : 4g
- Sucre : 8g
8. Conservation et réchauffage
- Conservation : Ces muffins se conservent bien à température ambiante dans un contenant hermétique pendant 2 à 3 jours. Si vous souhaitez les conserver plus longtemps, placez-les au réfrigérateur, où ils se garderont jusqu’à 5 jours.
- Congélation : Vous pouvez également congeler ces muffins. Pour cela, emballez-les individuellement dans du film plastique ou du papier sulfurisé et placez-les dans un sac de congélation. Ils peuvent être congelés jusqu’à 3 mois.
- Réchauffage : Pour les déguster tièdes, réchauffez les muffins au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes.
9. Astuces et variations
- Muffins chocolatés : Ajoutez 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré à la pâte pour une version chocolatée.
- Sans œufs : Si vous suivez un régime vegan ou si vous avez une allergie aux œufs, vous pouvez remplacer les œufs par une purée de pommes (1 œuf = 60g de purée de pommes) ou par des graines de lin moulues mélangées à de l’eau (1 cuillère à soupe de graines de lin + 3 cuillères à soupe d’eau = 1 œuf).
- Ajouts gourmands : Vous pouvez ajouter des pépites de chocolat noir, des fruits secs comme des raisins secs ou des canneberges, ou encore des morceaux de fruits frais comme des myrtilles ou des framboises.
- Autres épices : Remplacez ou complétez la cannelle avec d’autres épices comme la muscade ou le gingembre pour varier les saveurs.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je utiliser une autre farine à la place de la poudre d’amandes ?
La poudre d’amandes donne à ces muffins une texture moelleuse et les rend naturellement sans gluten. Cependant, vous pouvez essayer d’utiliser de la farine de noix de coco ou de la farine d’avoine, en ajustant les quantités, car ces farines absorbent les liquides différemment.
Puis-je remplacer l’huile de coco ?
Oui, vous pouvez remplacer l’huile de coco par une autre huile neutre comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol ou l’huile d’avocat. Si vous préférez éviter l’huile, vous pouvez aussi utiliser du beurre fondu (ou du beurre végétalien pour une version sans produits laitiers).
Les graines de chia sont-elles indispensables ?
Les graines de chia apportent du croquant et une texture intéressante, en plus d’être riches en fibres et en oméga-3. Si vous n’en avez pas, vous pouvez les remplacer par des graines de lin moulues, des graines de pavot ou simplement les omettre.
Puis-je faire cette recette sans sucre ajouté ?
Si vous souhaitez réduire encore la teneur en sucre, vous pouvez omettre le sirop d’érable ou le miel. Les bananes mûres apportent déjà une certaine douceur à la recette. Vous pouvez également utiliser un édulcorant naturel comme la stevia ou l’érythritol.
Puis-je congeler les muffins ?
Oui ! Ces muffins se congèlent très bien. Ils peuvent être conservés jusqu’à 3 mois au congélateur. Assurez-vous de les décongeler à température ambiante ou de les réchauffer rapidement au micro-ondes pour retrouver leur moelleux.