Introduction
Le mélange de lentilles tièdes et de légumes de saison est une recette saine et réconfortante qui met en avant la richesse des légumes frais et les bienfaits des légumineuses. Parfait pour un déjeuner nourrissant ou un dîner léger, ce plat est non seulement délicieux, mais il est également riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Ce mélange coloré et savoureux est une excellente façon de profiter des légumes de saison tout en savourant des lentilles tendres.
Présentation de la recette
Cette recette allie la douceur des patates douces à la texture croquante des carottes et la légèreté de la courgette. Les lentilles vertes apportent une base nutritive, tandis que la feta émiettée et les noix ajoutent une touche de crémeux et de croquant. Parfumez le tout avec des épices comme le cumin et le paprika fumé, et terminez avec un filet de jus de citron pour une note de fraîcheur. Ce plat est à la fois réconfortant et raffiné, parfait pour toutes les occasions.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de lentilles vertes
- 1 patate douce moyenne, coupée en cubes
- 2 carottes, coupées en rondelles
- 1 courgette, coupée en demi-lunes
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 100 g de feta, émiettée
- 50 g de noix, grossièrement hachées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Jus d’un citron
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Quelques feuilles de persil frais, hachées
Préparation
- Rincez les lentilles et faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égouttez et réservez.
- Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°C.
- Dans un grand plat allant au four, mélangez la patate douce, les carottes et la courgette avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin et le paprika. Salez et poivrez.
- Enfournez les légumes pour 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans le reste d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Dans un grand saladier, mélangez délicatement les lentilles tièdes, les légumes rôtis, l’oignon et l’ail.
- Ajoutez la feta émiettée, les noix, le jus de citron et le persil haché. Mélangez doucement.
- Ajustez l’assaisonnement si nécessaire et servez tiède.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Taille des portions : 4 bols
Calories par portion : Environ 380 kcal
Servir
Servez ce mélange de lentilles tièdes dans des bols, garni de quelques feuilles de persil frais pour une touche de couleur. Ce plat se déguste aussi bien chaud que tiède, ce qui en fait un excellent choix pour un repas convivial. Accompagnez-le d’un bon pain croustillant ou d’une vinaigrette légère pour rehausser les saveurs.
Ingrédients Alternatifs
- Lentilles : Vous pouvez remplacer les lentilles vertes par des lentilles corail pour une cuisson plus rapide et une texture plus douce.
- Feta : Pour une version vegan, remplacez la feta par du tofu soyeux émietté ou par des noix de cajou trempées et mixées pour une texture crémeuse.
- Noix : Les amandes ou les pignons de pin peuvent être utilisés à la place des noix pour varier les saveurs.
- Légumes : N’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de saison comme les brocolis, les poivrons ou les petits pois selon vos préférences.
Astuces et conseils
- Pour une saveur supplémentaire, vous pouvez faire rôtir les légumes avec des herbes comme le thym ou le romarin.
- Assurez-vous de ne pas trop cuire les lentilles ; elles doivent rester fermes pour bien se marier avec les légumes.
- Préparez ce plat à l’avance : il se conserve très bien au réfrigérateur et les saveurs se mélangent encore plus avec le temps.
Suggestions
- Servez ce mélange de lentilles en accompagnement d’une protéine grillée, comme du poulet ou du poisson, pour un repas équilibré.
- Ajoutez des olives noires ou des câpres pour une touche méditerranéenne et salée.
- Pour un plat encore plus complet, accompagnez-le d’une sauce au yaourt à l’ail et au citron.
FAQ
Q : Ce plat peut-il être préparé à l’avance ?
R : Oui, vous pouvez préparer ce mélange de lentilles et de légumes à l’avance. Il se conserve bien au réfrigérateur pendant 2-3 jours.
Q : Puis-je congeler ce mélange ?
R : Oui, vous pouvez congeler ce mélange. Assurez-vous de le placer dans un contenant hermétique et de le consommer dans les 2-3 mois.
Q : Quelles sont les meilleures lentilles à utiliser pour cette recette ?
R : Les lentilles vertes ou les lentilles françaises sont idéales pour cette recette, car elles gardent leur forme après cuisson. Les lentilles corail cuisent plus rapidement mais deviennent plus tendres.
Q : Ce plat est-il adapté aux personnes allergiques au gluten ?
R : Oui, ce mélange de lentilles et de légumes est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes ayant des restrictions alimentaires à ce sujet.