Introduction
Le parmentier de patate douce et pois chiches est une version végétarienne et réconfortante du classique hachis parmentier. Ce plat savoureux et équilibré combine la douceur de la purée de patate douce avec la texture croquante des pois chiches, le tout relevé par des épices chaleureuses comme le cumin et le paprika fumé. C’est un plat parfait pour les végétariens, ou simplement pour ceux qui cherchent à incorporer plus de repas sans viande dans leur alimentation, tout en restant rassasiés et satisfaits.
La patate douce, riche en vitamines et en antioxydants, apporte une touche sucrée au plat, tandis que les pois chiches, une excellente source de protéines végétales et de fibres, ajoutent une texture et des nutriments essentiels. Ce parmentier est non seulement délicieux, mais aussi nourrissant, tout en étant facile à préparer pour un repas réconfortant en famille.
Aperçu de la Recette
Type de cuisine : Cuisine réconfortante végétarienne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total de préparation et de cuisson : 45 minutes
Classifications alimentaires : Végétarienne, sans gluten, peut être rendue végétalienne avec des substitutions simples
Équipement et Outils
Pour préparer ce délicieux parmentier de patate douce et pois chiches, vous aurez besoin des outils suivants :
- Une grande casserole pour cuire les patates douces
- Un presse-purée ou une fourchette pour écraser les patates douces
- Une grande poêle ou sauteuse pour cuire la farce aux pois chiches
- Une spatule en bois pour mélanger les ingrédients
- Un plat à gratin d’environ 20×30 cm
- Un fouet pour mélanger la purée si besoin
Spécifications :
- Taille recommandée du plat à gratin : Un plat à gratin de 20×30 cm est idéal pour cette recette.
- Ustensiles spéciaux : Aucun équipement spécial n’est nécessaire.
Ingrédients
Voici la liste complète des ingrédients pour préparer le parmentier de patate douce et pois chiches :
- 800g de patates douces, pelées et coupées en cubes
- 2 boîtes de 400g de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 carotte, râpée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 400g de tomates concassées en boîte
- 100ml de bouillon de légumes (ou eau)
- 50ml de lait végétal (lait d’amande, de soja ou d’avoine)
- 2 cuillères à soupe de beurre végétal (ou margarine)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Persil frais haché pour garnir
Substitutions possibles :
- Pois chiches : Vous pouvez remplacer les pois chiches par des lentilles ou des haricots rouges pour varier les légumineuses.
- Lait végétal : Utilisez votre lait végétal préféré selon vos goûts. Le lait de coco léger peut également ajouter une touche crémeuse.
- Beurre végétal : Remplacez-le par de l’huile d’olive pour une version totalement végétalienne.
- Épices : Si vous préférez plus de chaleur, vous pouvez ajouter une pincée de piment ou de poivre de Cayenne.
Instructions Pas à Pas
Étape 1 : Préparation des patates douces
- Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
- Pelez et coupez les patates douces en cubes d’environ 2 cm.
- Faites cuire les patates douces dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les.
Astuce : Pour une purée plus onctueuse, ajoutez une pincée de sel dans l’eau de cuisson.
Étape 2 : Préparation de la farce aux pois chiches
- Pendant que les patates douces cuisent, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon finement haché et l’ail émincé. Faites revenir pendant 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et translucide.
- Ajoutez la carotte râpée, le cumin et le paprika fumé, puis faites cuire 2 minutes supplémentaires pour que les épices libèrent leurs arômes.
- Incorporez les pois chiches égouttés, les tomates concassées et le bouillon de légumes. Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Étape 3 : Préparation de la purée de patate douce
- Une fois les patates douces cuites, égouttez-les bien et remettez-les dans la casserole.
- Ajoutez 50 ml de lait végétal et 2 cuillères à soupe de beurre végétal. Écrasez le tout jusqu’à obtenir une purée lisse et crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Astuce : Si vous préférez une purée plus légère, ajoutez un peu plus de lait végétal.
Étape 4 : Assemblage du parmentier
- Dans un plat à gratin, étalez uniformément la préparation aux pois chiches.
- Recouvrez avec la purée de patate douce en lissant bien le dessus à l’aide d’une spatule.
- Enfournez pour 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.
Étape 5 : Servir
- Sortez le plat du four et laissez légèrement refroidir avant de servir.
- Garnissez de persil frais haché pour ajouter une touche de fraîcheur.
Suggestions de Service
- Accompagnements : Ce parmentier est parfait en plat principal, mais vous pouvez l’accompagner d’une salade verte pour une touche de fraîcheur. Des légumes rôtis ou des haricots verts vapeur seraient également de bons accompagnements.
- Garnitures : Ajoutez un filet d’huile d’olive ou un peu de noix torréfiées pour plus de texture.
- Boissons : Un vin blanc sec comme un Sauvignon Blanc ou un thé glacé aux herbes feraient un excellent accompagnement.
Informations Nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion (sur une base de 6 portions) :
- Calories : Environ 320 kcal
- Protéines : 8 g
- Glucides : 50 g
- Lipides : 8 g
- Fibres : 10 g
- Sucres : 8 g
Bienfaits pour la santé :
- Riche en fibres : La combinaison des patates douces et des pois chiches assure une bonne dose de fibres, favorisant une digestion saine.
- Protéines végétales : Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, parfaites pour les régimes sans viande.
- Vitamine A : Les patates douces sont riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps.
Conservation et Réchauffage
Conservation :
- Réfrigération : Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Congélation : Vous pouvez congeler le parmentier dans des portions individuelles pour jusqu’à 3 mois. Laissez décongeler au réfrigérateur avant de réchauffer.
Réchauffage :
- Réchauffez le parmentier au four à 180°C pendant 15 à 20 minutes, ou au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
Conseils d’Expert et Variations
Conseils de chef :
- Pour une texture encore plus croustillante sur le dessus, saupoudrez un peu de chapelure ou de parmesan végétal avant d’enfourner.
- Si vous aimez les plats plus épicés, ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou de flocons de piment rouge à la préparation de pois chiches.
Variations possibles :
- Parmentier vegan : Cette recette est déjà végétalienne si vous utilisez du beurre végétal et du lait végétal. Vous pouvez également ajouter du fromage végétal râpé sur le dessus pour plus de gourmandise.
- Autres légumes : Vous pouvez ajouter des courgettes, des poivrons ou des épinards dans la farce pour encore plus de légumes.
- Parmentier de pois cassés : Remplacez les pois chiches par des pois cassés pour une texture différente et une saveur plus douce.
FAQ (Foire Aux Questions)
- Puis-je remplacer les patates douces par des pommes de terre classiques ?
Oui, vous pouvez remplacer les patates douces par des pommes de terre classiques si vous préférez un goût moins sucré. Vous pouvez aussi essayer avec un mélange des deux pour une saveur plus équilibrée. - Les pois chiches en conserve sont-ils nécessaires ou puis-je utiliser des pois chiches secs ?
Vous pouvez utiliser des pois chiches secs, mais assurez-vous de les faire tremper pendant au moins 8 heures, puis de les cuire jusqu’à tendreté avant de les incorporer à la recette. Les pois chiches en conserve sont simplement plus rapides et pratiques. - Puis-je préparer le parmentier à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer ce plat à l’avance. Assemblez le parmentier, puis conservez-le au réfrigérateur jusqu’à 24 heures avant de le cuire. Augmentez le temps de cuisson de 5 à 10 minutes si vous le cuisez directement à partir du réfrigérateur. - Puis-je faire ce plat sans four ?
Si vous n’avez pas de four, vous pouvez terminer la cuisson sur la cuisinière. Une fois le parmentier assemblé dans une poêle à feu doux, couvrez-la et laissez mijoter pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien chaud. - Puis-je congeler le parmentier ?
Oui, ce parmentier se congèle très bien. Laissez refroidir complètement le plat avant de le diviser en portions et de le congeler dans des contenants hermétiques. Pour le réchauffer, laissez-le décongeler au réfrigérateur et réchauffez-le au four ou au micro-ondes. - Comment ajouter plus de protéines à ce plat ?
Si vous souhaitez encore plus de protéines, vous pouvez ajouter des lentilles cuites à la farce de pois chiches, ou même garnir le plat avec des graines de chanvre ou de tournesol pour un supplément de protéines. - Le lait végétal est-il indispensable ?
Le lait végétal est utilisé dans la purée pour la rendre plus crémeuse. Si vous n’avez pas de lait végétal sous la main, vous pouvez utiliser de l’eau de cuisson des patates douces ou un peu de bouillon de légumes à la place.