1. Introduction
Cette salade chaude est un véritable hymne aux saveurs méditerranéennes. Combinant la douceur du quinoa, la fraîcheur croquante des haricots verts, le piquant de l’oignon rouge et la décadence de la feta, chaque bouchée vous transportera sur les rives ensoleillées de la Méditerranée. La sauce yaourt-aneth apporte une touche d’acidité et de fraîcheur, équilibrant parfaitement les saveurs riches de cette salade. C’est un repas léger et nourrissant, idéal pour les soirées d’été ou les déjeuners entre amis.
2. Aperçu de la recette
- Type de cuisine : Méditerranéenne, végétarienne
- Niveau de difficulté : Facile
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Temps total : 25 minutes
- Classement diététique : Végétarien, riche en fibres, sans gluten
3. Équipements et ustensiles
- Casserole pour cuire le quinoa
- Poêle antiadhésive
- Saladier
- Planche à découper
- Couteau aiguisé
- Presse-ail
- Fouet ou cuillère pour mélanger la sauce
4. Ingrédients
- 300g de haricots verts frais
- 200g de quinoa
- 150g de feta
- 1 oignon rouge
- 50g de pignons de pin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Pour la sauce :
- 200g de yaourt grec
- 1 bouquet d’aneth frais (environ 20g)
- 1 gousse d’ail
- Le jus d’un citron
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
5. Instructions étape par étape
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Généralement, faites bouillir 1 volume de quinoa dans 2 volumes d’eau salée pendant environ 15 minutes. Égouttez et réservez.
- Équeutez les haricots verts et faites-les blanchir dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes. Transférez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pour stopper la cuisson. Égouttez et réservez.
- Émincez finement l’oignon rouge.
- Dans une poêle antiadhésive, faites torréfier les pignons de pin à sec sur feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réservez.
- Dans la même poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 2-3 minutes.
- Ajoutez les haricots verts blanchis et faites-les sauter pendant 2-3 minutes supplémentaires.
- Pour la sauce, mélangez le yaourt grec avec l’aneth finement ciselé, l’ail écrasé et le jus de citron. Salez et poivrez selon vos préférences.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa chaud, les haricots verts sautés et l’oignon rouge.
- Émiettez la feta par-dessus et ajoutez les pignons de pin torréfiés.
- Servez la salade chaude, accompagnée de la sauce yaourt-aneth à part pour que chacun puisse se servir selon ses goûts.
6. Suggestions de service
Cette salade chaude de haricots verts, quinoa et feta peut être servie en plat principal léger et nourrissant. Elle est particulièrement adaptée pour un déjeuner estival ou un dîner en plein air.
Pour un repas plus copieux, vous pouvez l’accompagner d’une portion de poulet grillé ou de poisson blanc cuit à la vapeur.
Si vous préférez une version végétalienne, remplacez simplement la feta par du tofu mariné ou des pois chiches rôtis.
Un verre de vin blanc sec ou un verre de limonade maison serait un excellent accompagnement pour cette salade fraîche et savoureuse.
7. Informations nutritionnelles
- Calories par portion : Environ 350 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 30 g
- Lipides : 18 g
- Fibres : 6 g
Cette salade est une excellente source de protéines végétales grâce au quinoa et à la feta. Les haricots verts apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. La sauce yaourt-aneth est riche en probiotiques et en calcium.
8. Conservation et réchauffage
Les restes de cette salade chaude se conservent facilement au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un contenant hermétique. Cependant, il est préférable de conserver la sauce yaourt-aneth séparément pour éviter qu’elle ne s’imprègne trop des autres saveurs.
Pour réchauffer, transférez la salade dans un bol allant au micro-ondes ou dans une poêle antiadhésive. Réchauffez à feu doux en remuant fréquemment jusqu’à ce que la salade soit bien chaude. Vous pouvez également la réchauffer au four à 180°C (350°F) pendant 10-15 minutes.
9. Conseils d’experts et variantes
- Pour une version plus riche, ajoutez quelques tranches de saumon fumé ou de poulet grillé sur le dessus de la salade.
- Remplacez l’aneth par du persil ou de la ciboulette pour varier les saveurs de la sauce.
- Vous pouvez utiliser du yogourt nature à la place du yaourt grec pour une sauce plus légère.
- Pour une touche de croquant supplémentaire, ajoutez des graines de courge ou de tournesol grillées.
- Si vous n’aimez pas la feta, remplacez-la par du fromage de chèvre frais ou du parmesan râpé.
10. Foire aux questions
- Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Il est préférable de préparer les éléments séparément à l’avance et de les assembler juste avant de servir pour conserver la fraîcheur et la texture croquante des ingrédients. - Puis-je utiliser du quinoa déjà cuit ?
Oui, vous pouvez utiliser du quinoa déjà cuit pour gagner du temps. Assurez-vous simplement de le réchauffer avant de l’ajouter à la salade. - Puis-je remplacer les haricots verts par un autre légume ?
Bien sûr ! Vous pouvez remplacer les haricots verts par des brocolis, des asperges ou tout autre légume vert de votre choix