Salade de betterave, quinoa et pois chiches, sauce à la crème d’avocat et citron

1. Introduction

Dans le tourbillon de la vie moderne, il est parfois difficile de trouver le temps de préparer des repas à la fois sains et savoureux. Pourtant, notre alimentation est le pilier de notre bien-être. C’est dans cette optique que j’ai créé cette salade de betterave, quinoa et pois chiches, une recette qui allie simplicité, rapidité et une explosion de saveurs en bouche.

Cette salade est née d’une envie de fraîcheur un soir d’été, alors que je cherchais un plat complet et léger. Inspirée par les couleurs vives des étals du marché, j’ai imaginé une association de textures et de goûts qui réveillerait les papilles. La douceur de la betterave, la rondeur du quinoa, le croquant des pois chiches, le tout relevé par une sauce onctueuse à l’avocat et au citron… Un mariage parfait qui a rapidement conquis mes proches et que je suis ravie de partager avec vous aujourd’hui.

Cette salade n’est pas seulement un régal pour les yeux et le palais, c’est aussi un concentré de bienfaits pour l’organisme. Chaque ingrédient a été choisi pour ses qualités nutritionnelles, faisant de ce plat un véritable allié santé.

2. Aperçu de la Recette

Type de cuisine : Internationale, Végétarienne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total de préparation : 20 minutes
Classifications diététiques : Végétarienne, Riche en fibres, Riche en protéines, Sans gluten (si vous vous assurez que le quinoa est certifié sans gluten)

3. Équipement et Outils

Voici une liste complète des ustensiles de cuisine nécessaires pour réaliser cette recette :

Saladier : Un grand saladier d’au moins 3 litres de contenance pour mélanger tous les ingrédients.
Couteau de chef : Pour découper la betterave et émincer l’oignon rouge.
Planche à découper : Une planche de taille moyenne, de préférence en bois ou en plastique.
Mixeur plongeant ou blender : Pour préparer la sauce crémeuse à l’avocat. Assurez-vous que le récipient du blender est suffisamment grand (au moins 500 ml).
Presse-agrumes : Pour extraire le jus des citrons.
Cuillère à soupe : Pour doser l’huile d’olive et l’eau.
Cuillère en bois ou spatule : Pour mélanger la salade délicatement.
Film alimentaire : Pour couvrir le saladier et conserver la salade au frais.

Spécifications particulières :

Volume : Assurez-vous que votre saladier a une capacité d’au moins 3 litres pour pouvoir mélanger tous les ingrédients confortablement.
Taille de la casserole : Si vous devez cuire le quinoa, utilisez une casserole de taille moyenne (environ 2 litres).
Hauteur et profondeur : Le récipient du blender doit être suffisamment haut (au moins 15 cm) pour éviter les éclaboussures lors du mixage de la sauce.

Notes spéciales :

Si vous n’avez pas de mixeur plongeant, un blender classique fera parfaitement l’affaire. Assurez-vous simplement qu’il soit suffisamment puissant pour mixer l’avocat en une texture lisse.

4. Ingrédients

Voici la liste précise des ingrédients, avec des recommandations sur leur qualité et des suggestions de substitutions :

Ingrédient	Quantité (métrique)	Quantité (impériale)	Qualité et sourcing	Substitutions possibles	Notes de préparation
Quinoa cuit	200 g	1 tasse	Bio de préférence	Boulgour, couscous, riz complet	Rincer avant cuisson si nécessaire
Pois chiches en conserve	400 g	1 ¾ tasses	Bio, sans sel ajouté	Haricots blancs, lentilles	Égoutter et rincer abondamment
Betteraves cuites	3	3	Bio, locales si possible	Carottes rôties, patates douces rôties	Couper en dés d’environ 1 cm
Oignon rouge	1	1	Bio, frais	Échalote, oignon blanc	Émincer finement
Feta émiettée (facultatif)	100 g	½ tasse	De brebis de préférence, AOP si possible	Tofu fumé émietté, chèvre frais	Émietter grossièrement
Noix concassées	50 g	½ tasse	Bio, non salées	Amandes, noisettes, graines de tournesol, graines de courge	Concasser grossièrement
Menthe fraîche	Quelques feuilles	Quelques feuilles	Bio, fraîche	Persil plat, coriandre	Ciseler finement
Pour la sauce :
Avocat mûr	1	1	À point, chair tendre	Purée d’amande, tahini	Couper en deux, retirer le noyau et prélever la chair à la cuillère
Jus de citron	2	2	Bio, fraîchement pressé	Jus de citron vert	Environ 60 ml de jus
Huile d’olive	2 c. à soupe	2 c. à soupe	Extra vierge, première pression à froid	Huile de noix, huile d’avocat
Gousse d’ail	1	1	Bio, fraîche	Ail en poudre (½ c. à café)	Éplucher et écraser
Sel	Au goût	Au goût	Sel de mer, non raffiné
Poivre	Au goût	Au goût	Poivre noir du moulin
Eau	2 c. à soupe	2 c. à soupe	Filtrée	Lait végétal non sucré (amande, soja)	Ajouter progressivement pour ajuster la consistance de la sauce

5. Instructions Étape par Étape

Suivez ces étapes détaillées pour réaliser une salade de betterave, quinoa et pois chiches parfaite :

Préparation des ingrédients de base : Dans un grand saladier, mélanger délicatement le quinoa cuit, les pois chiches préalablement égouttés et rincés, et les betteraves coupées en dés réguliers d’environ 1 cm. Cette étape peut être réalisée en 5 minutes.
Ajout des saveurs : Incorporer l’oignon rouge finement émincé, la feta émiettée (si vous en utilisez) et les noix concassées. Mélanger de nouveau avec précaution pour ne pas écraser les ingrédients. Temps estimé : 3 minutes.
Préparation de la sauce : Dans le bol d’un mixeur, placer la chair de l’avocat, le jus des deux citrons fraîchement pressés, l’huile d’olive, la gousse d’ail écrasée, une pincée de sel et de poivre fraîchement moulu. Temps estimé : 2 minutes.
Mixer la sauce : Mixer les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Ajouter ensuite l’eau cuillère par cuillère, en mixant entre chaque ajout, jusqu’à atteindre la texture crémeuse et onctueuse désirée. Temps estimé : 3 minutes. Si la sauce est Si la sauce est trop épaisse, n’hésitez pas à ajouter un peu plus d’eau. Si au contraire, elle est trop liquide, vous pouvez ajouter un peu plus d’avocat.
Assemblage final : Napper généreusement la salade avec la sauce à l’avocat. Mélanger délicatement avec une cuillère en bois ou une spatule pour bien enrober tous les ingrédients sans les écraser. Temps estimé : 2 minutes.
Touche finale et repos : Ciseler finement les feuilles de menthe fraîche et les parsemer sur la salade. Couvrir le saladier d’un film alimentaire et placer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Ce temps de repos permettra aux saveurs de se développer et de se marier harmonieusement.

Conseils de pro : Pour une meilleure répartition de la sauce, vous pouvez la verser en filet sur la salade avant de mélanger.

Dépannage : Si les betteraves déteignent trop sur les autres ingrédients, vous pouvez les mélanger à la salade au dernier moment.

Explication de la méthode : Le mixage de l’avocat avec le citron et l’huile d’olive permet d’obtenir une émulsion onctueuse et stable. L’ajout d’eau permet d’ajuster la consistance et de rendre la sauce plus légère.

6. Suggestions de Service

Cette salade colorée et savoureuse se suffit à elle-même pour un repas complet et équilibré. Voici quelques idées pour la sublimer :

Présentation : Servez la salade dans de jolies assiettes creuses ou des bols individuels. Vous pouvez également la présenter dans un grand plat familial pour un effet convivial.
Garniture : Pour une touche d’élégance, décorez chaque portion avec une feuille de menthe fraîche entière ou une rondelle de citron. Vous pouvez également ajouter quelques graines de sésame grillées ou des pignons de pin pour une texture supplémentaire.
Accompagnements : Cette salade se marie parfaitement avec du pain grillé, des crackers ou des galettes de céréales. Vous pouvez également la servir avec une soupe froide comme un gaspacho pour un repas estival rafraîchissant. Pour un repas plus consistant, accompagnez-la d’une portion de protéines grillées comme du tofu, du tempeh ou du halloumi.
Boissons : Un verre de vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc ou un Pinot Grigio, accompagnera à merveille cette salade. Pour une option sans alcool, optez pour une eau pétillante aromatisée au citron ou une infusion glacée à la menthe.

7. Informations Nutritionnelles

Cette salade est un véritable concentré de nutriments essentiels. Voici un aperçu détaillé de ses valeurs nutritionnelles :

Pour une portion (environ 1/4 de la recette) :

Calories : Environ 400 kcal
Protéines : 15 g
Lipides : 20 g (dont acides gras insaturés : 15 g)
Glucides : 40 g (dont fibres : 10 g)
Sodium : Variable selon le sel ajouté

Vitamines et minéraux (apport significatif) :

Vitamine C : Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Vitamine K : Importante pour la coagulation sanguine.
Folate (Vitamine B9) : Essentiel pour la croissance cellulaire et le développement du fœtus.
Potassium : Contribue à une pression artérielle normale.
Magnésium : Participe à plus de 300 réactions métaboliques dans l’organisme.
Fer : Essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang.
Manganèse : Contribue à la formation des os et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Informations diététiques :

Riche en fibres : favorise la satiété et le transit intestinal.
Source de protéines végétales : idéal pour les végétariens et les personnes souhaitant réduire leur consommation de viande.
Riche en acides gras insaturés : bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Bienfaits potentiels pour la santé :

Santé cardiovasculaire : Les acides gras insaturés de l’avocat et des noix, ainsi que les fibres, contribuent à la santé du cœur.
Gestion du poids : La richesse en fibres et en protéines de cette salade favorise la satiété et aide à contrôler l’appétit.
Digestion : Les fibres facilitent le transit intestinal et contribuent à une bonne santé digestive.
Antioxydants : La betterave et la menthe sont riches en antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

8. Conservation et Réchauffage

Conservation :

Réfrigération : Cette salade se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Placez-la dans un récipient hermétique ou couvrez le saladier d’un film alimentaire pour éviter qu’elle ne s’oxyde et qu’elle n’absorbe les odeurs du réfrigérateur.
Congélation : Il n’est pas recommandé de congeler cette salade, car la texture des ingrédients, notamment de la betterave et de l’avocat, risque d’être altérée après décongélation.

Réchauffage :

Cette salade se déguste froide ou à température ambiante. Il n’est donc pas nécessaire de la réchauffer. Si vous la sortez du réfrigérateur, laissez-la reposer à température ambiante pendant 15 à 20 minutes avant de la déguster pour qu’elle ne soit pas trop froide.

9. Conseils d’Experts et Variations

Conseils de pro :

Cuisson du quinoa : Pour un quinoa encore plus savoureux, faites-le cuire dans du bouillon de légumes à la place de l’eau.
Torréfaction des noix : Pour intensifier la saveur des noix, faites-les torréfier à sec dans une poêle pendant quelques minutes avant de les concasser.
Assaisonnement : N’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement de la sauce selon vos goûts. Vous pouvez ajouter une pincée de piment d’Espelette pour une touche épicée, ou un peu de sirop d’érable pour une note sucrée-salée.

Erreurs courantes à éviter :

Trop cuire le quinoa : Un quinoa trop cuit aura une texture pâteuse. Veillez à respecter les temps de cuisson indiqués sur l’emballage.
Utiliser un avocat pas assez mûr : Un avocat pas assez mûr donnera une sauce granuleuse et amère. Choisissez un avocat bien souple au toucher.
Négliger le temps de repos : Le temps de repos au réfrigérateur est crucial pour permettre aux saveurs de se développer. Ne sautez pas cette étape !

Variations créatives :

Version méditerranéenne : Ajoutez des olives noires, des tomates séchées et des herbes de Provence à la salade. Remplacez la menthe par du basilic.
Version exotique : Incorporez des dés de mangue, des graines de grenade et de la coriandre fraîche. Ajoutez une touche de gingembre râpé à la sauce.
Version protéinée : Ajoutez du poulet grillé, du saumon fumé ou des crevettes pour une salade encore plus riche en protéines.
Adaptations saisonnières : En automne, remplacez la betterave par de la courge rôtie et les noix par des noisettes. En hiver, optez pour des endives et des noix de Grenoble. Au printemps, ajoutez des asperges vertes et des petits pois frais.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
- Oui, vous pouvez préparer cette salade quelques heures à l’avance et la conserver au réfrigérateur. Cependant, il est préférable d’ajouter la sauce au dernier moment pour éviter qu’elle ne détrempe la salade.
Puis-je utiliser d’autres types de noix ?
- Absolument ! Vous pouvez remplacer les noix par des amandes, des noisettes, des pistaches, des graines de tournesol ou des graines de courge. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons.
Je n’aime pas la menthe, par quoi puis-je la remplacer ?
- Vous pouvez remplacer la menthe par du persil plat, de la coriandre, de l’aneth ou du basilic, selon vos préférences.
Combien de temps puis-je conserver la sauce à l’avocat ?
- La sauce à l’avocat se conserve au maximum 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. Le jus de citron permet de ralentir l’oxydation, mais il est préférable de la consommer rapidement.
Puis-je utiliser des betteraves crues ?
- Il est préférable d’utiliser des betteraves cuites dans cette recette, car elles sont plus tendres et plus digestes. Si vous souhaitez utiliser des betteraves crues, râpez-les finement ou coupez-les en très fines tranches à l’aide d’une mandoline.
Je suis allergique aux fruits à coque, que puis-je utiliser à la place des noix ?
- Vous pouvez remplacer les noix par des graines de tournesol, des graines de courge, des pignons de pin ou des graines de sésame. Vous pouvez également ajouter des croûtons de pain grillé pour apporter du croquant à la salade.
Cette salade est-elle adaptée aux enfants ?
- Oui, cette salade est une excellente option pour les enfants, car elle est riche en nutriments essentiels à leur croissance. Vous pouvez adapter la recette en fonction de leurs goûts, par exemple en omettant l’oignon rouge ou en utilisant une feta moins forte en goût. Assurez-vous simplement de couper les ingrédients en petits morceaux pour éviter les risques d’étouffement.

Cette salade de betterave, quinoa et pois chiches, sublimée par sa sauce onctueuse à l’avocat et au citron, est une invitation au voyage des sens. Sa fraîcheur, ses couleurs vibrantes et ses saveurs harmonieusement équilibrées en font un plat idéal pour toutes les occasions. Facile et rapide à préparer, elle est également un concentré de bienfaits pour la santé. N’hésitez pas à l’adapter selon vos envies et les saisons, et à la partager avec vos proches. Bon appétit !