Croquettes de Quinoa et Épinards, Sauce à la Moutarde et au Miel

1. Introduction

Dans le tourbillon de la vie quotidienne, trouver des recettes à la fois saines, savoureuses et faciles à préparer peut parfois relever du défi. C’est dans cette optique que j’ai le plaisir de vous présenter aujourd’hui une recette qui ravira vos papilles tout en vous apportant une dose de bien-être : les croquettes de quinoa et épinards, nappées d’une sauce onctueuse à la moutarde et au miel.

Cette recette, je l’ai découverte lors d’un voyage en Méditerranée, où la cuisine végétarienne est un art de vivre. Inspirée par les saveurs ensoleillées et les ingrédients frais du marché, j’ai adapté cette recette à mon quotidien, en y ajoutant ma touche personnelle. Elle est devenue un incontournable de mes menus, appréciée tant pour sa simplicité que pour son explosion de saveurs.

Au-delà de son goût unique, cette recette est un concentré de bienfaits. Le quinoa, une pseudo-céréale riche en protéines et en fibres, se marie à merveille avec les épinards, une source incontestable de vitamines et de minéraux. La sauce, quant à elle, apporte une touche de gourmandise et d’originalité, avec l’alliance subtile de la moutarde à l’ancienne, du miel sucré et du yaourt grec crémeux.

Ce plat est une invitation au voyage, un voyage gustatif qui vous transportera vers des contrées ensoleillées, où la cuisine est synonyme de partage et de convivialité. Laissez-vous tenter par cette recette végétarienne, parfaite pour un déjeuner léger, un dîner convivial ou même un brunch dominical.

2. Aperçu de la Recette

Cuisine : Végétarienne, d’inspiration méditerranéenne
Difficulté : Facile
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Temps total : 45 minutes
Régime alimentaire : Végétarien

3. Équipement et Outils

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin des ustensiles de cuisine suivants :

Casserole de taille moyenne : Une casserole d’environ 2 litres sera idéale pour la cuisson du quinoa.
Grande poêle antiadhésive : Optez pour une poêle d’un diamètre d’environ 28 cm, avec une hauteur d’au moins 5 cm pour éviter les débordements lors de la cuisson des croquettes.
Saladier : Un grand saladier d’une capacité d’au moins 3 litres pour mélanger les ingrédients.
Spatule en bois ou en silicone : Pour mélanger et retourner les ingrédients sans rayer les surfaces.
Couteau de chef : Un couteau bien aiguisé pour émincer l’oignon et l’ail.
Planche à découper : Une planche en bois ou en plastique pour préparer les légumes.
Râpe : Une râpe à fromage pour le fromage râpé, si vous utilisez du fromage en bloc.
Presse-ail : Facultatif, mais utile pour hacher finement l’ail.
Cuillères à mesurer : Pour doser précisément les ingrédients.
Bol : Un petit bol pour préparer la sauce.
Fouet : Un petit fouet pour mélanger les ingrédients de la sauce.
Presse-agrumes : Pour extraire le jus du citron.
Papier sulfurisé : Facultatif, mais recommandé pour une cuisson des croquettes au four.

Remarques spécifiques :

Assurez-vous que votre poêle est bien antiadhésive pour éviter que les croquettes n’accrochent.
Si vous n’avez pas de presse-ail, vous pouvez hacher finement l’ail avec un couteau.

4. Ingrédients

Voici la liste des ingrédients nécessaires pour réaliser cette recette pour 4 personnes :

Pour les croquettes :

Quinoa : 200g (environ 1 tasse) – Choisissez du quinoa blanc, rouge ou un mélange des deux. Le quinoa blanc a une saveur plus douce, tandis que le quinoa rouge est légèrement plus croquant.
Épinards frais : 300g (environ 10 tasses) – Privilégiez des épinards frais et fermes, avec des feuilles d’un vert vif. Si vous utilisez des épinards surgelés, décongelez-les et essorez-les soigneusement avant utilisation.
Œufs : 2 gros œufs (environ 100g) – Les œufs servent de liant dans les croquettes. Préférez des œufs frais et de bonne qualité.
Fromage râpé : 100g (environ 1 tasse) – Vous pouvez utiliser du gruyère, du comté, de l’emmental, ou un mélange de fromages. Le fromage apporte de la saveur et de la texture aux croquettes.
Oignon : 1 oignon moyen (environ 150g) – Un oignon jaune ou rouge convient parfaitement. L’oignon apporte une saveur douce et légèrement sucrée.
Ail : 2 gousses d’ail (environ 10g) – L’ail rehausse la saveur des croquettes.
Chapelure : 100g (environ 1 tasse) – La chapelure permet d’obtenir des croquettes croustillantes. Vous pouvez utiliser de la chapelure classique, de la panko (chapelure japonaise) ou même des flocons d’avoine mixés pour une version plus saine.
Huile d’olive : 2 cuillères à soupe (30 ml) – Utilisez une huile d’olive extra vierge de bonne qualité pour la cuisson des croquettes.
Sel : À votre goût.
Poivre noir : À votre goût.
Paprika : 1 cuillère à café (environ 5g) – Le paprika apporte une saveur légèrement fumée et une belle couleur aux croquettes.

Pour la sauce :

Moutarde à l’ancienne : 3 cuillères à soupe (environ 45g) – La moutarde à l’ancienne, avec ses grains entiers, apporte une texture et une saveur plus rustique que la moutarde de Dijon.
Miel : 2 cuillères à soupe (environ 40g) – Choisissez un miel liquide, comme le miel d’acacia ou de fleurs, pour une sauce onctueuse.
Yaourt grec : 1 pot (environ 150g) – Le yaourt grec apporte de la fraîcheur et de l’onctuosité à la sauce.
Jus de citron : Jus d’un demi-citron (environ 2 cuillères à soupe ou 30ml) – Le jus de citron apporte une touche d’acidité qui équilibre la douceur du miel.
Sel : À votre goût.
Poivre noir : À votre goût.

Substitutions possibles :

Quinoa : Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour, du millet ou du riz complet.
Épinards : D’autres légumes verts comme la blette, le kale ou les fanes de radis peuvent être utilisés à la place des épinards.
Fromage râpé : La feta émiettée ou le parmesan râpé sont de bonnes alternatives.
Chapelure : Des flocons d’avoine mixés ou des graines de sésame peuvent remplacer la chapelure.
Yaourt grec : Vous pouvez utiliser du fromage blanc ou de la crème fraîche épaisse.

Conseils de préparation :

Rincer le quinoa à l’eau froide avant de le cuire pour enlever la saponine, qui peut lui donner un goût amer.
Laver et essorer soigneusement les épinards.
Râper le fromage si vous utilisez un bloc.
Émincer finement l’oignon et l’ail.

5. Instructions Étape par Étape

Suivez ces instructions détaillées pour préparer vos croquettes de quinoa et épinards :

1. Cuisson du quinoa (environ 15 minutes)

Dans une casserole de taille moyenne, rincez abondamment les 200g de quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela permet d’éliminer la saponine, une substance naturelle qui peut donner un goût amer au quinoa.
Ajoutez 400ml d’eau froide (le double du volume du quinoa) et une pincée de sel dans la casserole.
Portez à ébullition à feu vif.
Dès que l’eau bout, réduisez le feu au minimum, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre, avec un léger croquant. Les grains de quinoa doivent être translucides et le germe blanc doit être visible.
Retirez la casserole du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Cela permettra au quinoa de finir de gonfler et de devenir plus moelleux.
Égrainez le quinoa à l’aide d’une fourchette pour le rendre plus aéré. Réservez.

2. Préparation des légumes (environ 10 minutes)

Pendant que le quinoa cuit, émincez finement l’oignon.
Pressez les gousses d’ail ou hachez-les finement.
Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré. Remuez régulièrement pour éviter qu’il ne brûle.
Ajoutez l’ail et poursuivez la cuisson pendant 1 minute, en remuant constamment, jusqu’à ce que l’ail soit parfumé.
Ajoutez les épinards frais dans la poêle. Si la poêle est trop petite, ajoutez les épinards en plusieurs fois, en attendant qu’ils réduisent avant d’en ajouter davantage.
Faites cuire les épinards pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient complètement fondus et que l’eau de végétation se soit évaporée. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
Retirez la poêle du feu et laissez les épinards refroidir légèrement.

3. Assemblage des croquettes (environ 10 minutes)

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les épinards cuits, les 2 œufs battus et les 100g de fromage râpé.
Assaisonnez généreusement avec du sel, du poivre noir fraîchement moulu et 1 cuillère à café de paprika.
Mélangez bien tous les ingrédients à l’aide d’une spatule ou de vos mains jusqu’à obtenir une préparation homogène. La texture doit être suffisamment compacte pour former des boules. Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure.

4. Formation des croquettes (environ 5 minutes)

Prélevez une petite quantité de la préparation (environ une grosse cuillère à soupe) et formez une boule entre vos mains.
Aplatissez légèrement la boule pour former une galette d’environ 1 cm d’épaisseur.
Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la préparation. Vous devriez obtenir environ 12 à 16 croquettes.

5. Panure des croquettes (environ 5 minutes)

Versez les 100g de chapelure dans une assiette creuse.
Roulez chaque croquette dans la chapelure en veillant à bien les enrober de tous les côtés.

6. Cuisson des croquettes (environ 10 minutes)

Dans la même grande poêle antiadhésive, faites chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante à feu moyen-vif.
Disposez les croquettes dans la poêle, en veillant à ne pas les serrer.
Faites cuire les croquettes pendant environ 4-5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Retournez-les délicatement à l’aide d’une spatule.
Option au four : Pour une cuisson plus saine, vous pouvez cuire les croquettes au four. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Disposez les croquettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive. Enfournez pour environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

7. Préparation de la sauce (environ 5 minutes)

Pendant que les croquettes cuisent, préparez la sauce.
Dans un petit bol, mélangez les 3 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne, les 2 cuillères à soupe de miel, le yaourt grec et le jus d’un demi-citron.
Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une sauce lisse et homogène.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon votre préférence. Vous pouvez également ajouter un peu plus de miel ou de jus de citron si nécessaire.

8. Finition et service

Une fois les croquettes cuites, retirez-les de la poêle et déposez-les sur une assiette recouverte de papier absorbant pour éliminer l’excédent d’huile.
Servez les croquettes chaudes, accompagnées de la sauce à la moutarde et au miel.

Conseils de cuisson :

Ne surchargez pas la poêle lors de la cuisson des croquettes, cela pourrait les empêcher de dorer correctement. Il est préférable de les cuire en plusieurs fois.
Si vous utilisez la méthode de cuisson au four, assurez-vous que les croquettes sont bien espacées sur la plaque de cuisson pour une cuisson uniforme.
Surveillez attentivement la cuisson des croquettes pour éviter qu’elles ne brûlent.

6. Suggestions de Service

Ces croquettes de quinoa et épinards sont délicieuses telles quelles, mais vous pouvez les sublimer en les accompagnant de diverses manières :

Présentation : Disposez les croquettes harmonieusement sur une assiette, nappez-les généreusement de sauce à la moutarde et au miel, ou servez la sauce dans un petit ramequin à part.
Garniture : Parsemez les croquettes de quelques feuilles de persil frais haché, de ciboulette ciselée ou d’un peu de zeste de citron pour une touche de fraîcheur et de couleur. Des graines de sésame grillées ou des pignons de pin torréfiés apporteront une touche de croquant.
Accompagnements :
- Salade verte : Une simple salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique complètera parfaitement ce plat.
- Légumes rôtis : Des légumes de saison rôtis au four, comme des carottes, des courgettes, des poivrons ou des patates douces, apporteront une touche de couleur et de saveur supplémentaire.
- Céréales : Un accompagnement de riz, de semoule ou de boulgour peut également être envisagé pour un repas plus consistant.
- Crudités : Des bâtonnets de concombre, de carotte ou de céleri-rave, accompagnés d’une sauce au yaourt et aux herbes, apporteront une touche de fraîcheur et de croquant.
Boissons :
- Vin blanc sec : Un Sauvignon Blanc, un Pinot Grigio ou un Chardonnay non boisé se marieront parfaitement avec les saveurs de ce plat.
- Vin rosé : Un rosé sec et fruité de Provence ou de la Vallée de la Loire sera également un excellent choix.
- Eau pétillante : Une eau pétillante agrémentée d’une rondelle de citron ou de concombre sera une option rafraîchissante et sans alcool.
- Thé glacé : Un thé glacé maison, légèrement sucré et parfumé aux agrumes, accompagnera agréablement ce plat.

7. Informations Nutritionnelles

Voici une estimation des informations nutritionnelles pour une portion de croquettes de quinoa et épinards (environ 3-4 croquettes avec la sauce) :

Calories : Environ 375 kcal
Protéines : 15g
Lipides : 18g
Glucides : 35g
Fibres : 6g
Sucres : 8g
Sodium : 450mg

Macronutriments :

Protéines : Cette recette est une bonne source de protéines végétales grâce au quinoa et aux œufs. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, ainsi qu’au bon fonctionnement de l’organisme.
Lipides : Les lipides proviennent principalement de l’huile d’olive, des œufs et du fromage. L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Glucides : Les glucides complexes du quinoa fournissent une source d’énergie durable. Les épinards et l’oignon apportent également des glucides, ainsi que des fibres.
Fibres : Le quinoa et les épinards sont d’excellentes sources de fibres, qui favorisent la digestion, régulent le transit intestinal et contribuent à la satiété.

Vitamines et Minéraux :

Épinards : Riches en vitamines A, C, K, en folate, en fer et en magnésium.
Quinoa : Source de fer, de magnésium, de phosphore, de manganèse et de zinc.
Œufs : Apportent des vitamines A, D, B12, ainsi que de la choline.
Fromage : Source de calcium et de phosphore.

Informations Diététiques :

Végétarien : Cette recette est adaptée aux régimes végétariens.
Sans gluten : En utilisant de la chapelure sans gluten, cette recette peut facilement être adaptée aux personnes intolérantes au gluten.
Riche en fibres : La teneur élevée en fibres de ce plat contribue à une bonne digestion et à la satiété.

Potentiels Bienfaits pour la Santé :

Santé cardiovasculaire : Les acides gras mono-insaturés de l’huile d’olive, les fibres du quinoa et les antioxydants des épinards peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire.
Digestion : Les fibres favorisent une bonne digestion et un transit intestinal régulier.
Gestion du poids : La richesse en protéines et en fibres de ce plat peut aider à la gestion du poids en favorisant la satiété.
Apport en nutriments : Ce plat est une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Remarque : Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés et de la taille des portions.

8. Conservation et Réchauffage

Conservation :

Réfrigération : Les croquettes cuites se conservent au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Placez-les dans un récipient hermétique ou couvrez-les d’un film alimentaire pour éviter qu’elles ne sèchent. La sauce se conserve également au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant 2 à 3 jours.
Congélation : Vous pouvez congeler les croquettes cuites pour une conservation plus longue. Laissez-les refroidir complètement, puis disposez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Placez la plaque au congélateur pendant quelques heures, jusqu’à ce que les croquettes soient bien congelées. Transférez-les ensuite dans un sac de congélation ou un récipient hermétique. Elles se conservent ainsi pendant environ 2 à 3 mois. Il n’est pas recommandé de congeler la sauce, car sa texture pourrait être altérée.

Réchauffage :

Au four : Pour réchauffer les croquettes (réfrigérées ou décongelées), préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et croustillantes.
À la poêle : Vous pouvez également réchauffer les croquettes à la poêle à feu moyen, avec une petite quantité d’huile d’olive, pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
Au micro-ondes : Le réchauffage au micro-ondes est possible, mais les croquettes risquent de perdre leur croustillant. Placez-les dans une assiette adaptée et chauffez-les pendant 1 à 2 minutes, en les retournant à mi-temps.
Sauce : La sauce se déguste froide ou à température ambiante. Si vous l’avez conservée au réfrigérateur, sortez-la quelques minutes avant de la servir pour qu’elle retrouve une texture plus onctueuse.

Conseils :

Pour de meilleurs résultats, décongelez les croquettes congelées au réfrigérateur pendant quelques heures avant de les réchauffer.
Évitez de réchauffer les croquettes plusieurs fois, car cela pourrait altérer leur texture et leur saveur.

9. Conseils d’Experts et Variations

Conseils de Chef :

Texture parfaite : Pour des croquettes bien croustillantes, assurez-vous que les épinards sont bien essorés après cuisson pour éliminer l’excès d’eau.
Assaisonnement : N’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement selon vos goûts. Vous pouvez ajouter une pincée de piment d’Espelette ou de cumin pour une touche épicée.
Herbes fraîches : Ajoutez des herbes fraîches hachées à la préparation des croquettes, comme du persil, de la coriandre ou de la menthe, pour une saveur plus prononcée.
Cuisson uniforme : Pour une cuisson uniforme, retournez les croquettes à mi-cuisson, que ce soit à la poêle ou au four.

Erreurs Courantes à Éviter :

Croquettes trop humides : Si la préparation est trop humide, les croquettes risquent de se défaire à la cuisson. Ajoutez un peu plus de chapelure pour absorber l’excès d’humidité.
Cuisson à feu trop vif : Une cuisson à feu trop vif risque de brûler l’extérieur des croquettes avant que l’intérieur ne soit cuit.
Surcharger la poêle : Cuire trop de croquettes à la fois peut faire baisser la température de l’huile et les empêcher de dorer correctement.

Variations Créatives :

Épices : Ajoutez une cuillère à café de curry en poudre, de garam masala ou de ras el hanout à la préparation pour une version aux saveurs orientales.
Légumes : Incorporez d’autres légumes finement hachés, comme des carottes, des courgettes ou des poivrons, pour une version plus colorée et encore plus riche en nutriments.
Fromage : Variez les plaisirs en utilisant différents types de fromage, comme de la feta émiettée, du chèvre frais ou du parmesan râpé.
Graines : Ajoutez des graines de tournesol, de courge ou de sésame à la préparation pour une texture plus croquante.
Sauce : Expérimentez avec d’autres sauces, comme une sauce au yaourt et aux herbes, une sauce tomate épicée ou un pesto maison.
Version mini : Formez des mini-croquettes pour un apéritif original et savoureux.
Croquettes au four avec panure croustillante: Pour une version au four encore plus croustillante, mélangez la chapelure avec un peu de parmesan râpé et des herbes de Provence séchées avant d’enrober les croquettes.

Adaptations Saisonnières :

Printemps : Ajoutez des asperges vertes ou des petits pois frais à la préparation.
Été : Incorporez des tomates séchées et du basilic frais.
Automne : Utilisez des champignons des bois et des noisettes concassées.
Hiver : Ajoutez des épinards et du chèvre.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

1. Puis-je préparer les croquettes à l’avance ?

Oui, vous pouvez préparer les croquettes à l’avance et les conserver au réfrigérateur pendant 2-3 jours avant de les cuire. Vous pouvez également les cuire, les laisser refroidir et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur (voir section “Conservation et Réchauffage”).

2. Peut-on remplacer les épinards par d’autres légumes ?

Oui, vous pouvez remplacer les épinards par d’autres légumes verts à feuilles, comme la blette, le kale, les fanes de radis ou même des orties (blanchies au préalable). Vous pouvez également utiliser un mélange de légumes.

3. Mon mélange est trop humide, que faire ?

Si votre mélange est trop humide, ajoutez progressivement de la chapelure jusqu’à obtenir une consistance qui vous permette de former des boules qui se tiennent. Vous pouvez également ajouter un peu de farine ou de fécule de maïs.

4. Peut-on cuire les croquettes au four au lieu de les faire frire à la poêle ?

Oui, vous pouvez cuire les croquettes au four pour une version plus légère. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Disposez les croquettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive. Enfournez pour environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

5. Quelle est la meilleure façon de réchauffer les croquettes ?

La meilleure façon de réchauffer les croquettes est de les passer au four à 180°C (thermostat 6) pendant 10-15 minutes. Cela leur permettra de retrouver leur croustillant. Vous pouvez également les réchauffer à la poêle à feu moyen avec un peu d’huile. Évitez le micro-ondes si vous souhaitez conserver le croustillant.

6. Puis-je utiliser du quinoa déjà cuit ?

Oui, vous pouvez utiliser du quinoa déjà cuit. Assurez-vous qu’il soit bien égoutté et refroidi avant de l’ajouter aux autres ingrédients. Comptez environ 400g de quinoa cuit pour remplacer les 200g de quinoa cru de la recette.

7. Avec quoi puis-je servir ces croquettes ?

Ces croquettes peuvent être servies en plat principal accompagnées d’une salade verte, de légumes rôtis, de crudités ou d’une portion de céréales. Elles peuvent également être servies en entrée ou en apéritif, en format mini.

8. La sauce est trop épaisse, comment la fluidifier?

Si votre sauce est trop épaisse, ajoutez un peu plus de jus de citron, ou une cuillère à soupe d’eau, et fouettez jusqu’à obtenir la consistance désirée.

9. Peut-on faire cette recette sans oeufs?

Remplacer les oeufs peut être délicat car ils servent de liant. Vous pouvez essayer d’utiliser une “flax egg” (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau, laisser reposer 5 minutes) par oeuf, ou de la purée de pomme de terre ou de patate douce (environ 60g par oeuf) pour aider à lier les ingrédients. Cependant, la texture des croquettes pourrait être légèrement différente.
10. Puis-je utiliser des épinards surgelés?

Oui. Il faudra alors bien les décongeler et surtout bien les essorer pour enlever un maximum d’eau avant de les ajouter à la préparation. Sinon, les croquettes risquent de se défaire à la cuisson.

Voilà, vous avez maintenant toutes les clés en main pour réussir ces délicieuses croquettes de quinoa et épinards. N’hésitez pas à adapter la recette à vos goûts et à vos envies, et surtout, régalez-vous ! Bon appétit !