1. Introduction
Lassé(e) des burgers traditionnels ? Envie d’une alternative végétarienne, saine, savoureuse et facile à réaliser ? Ces galettes de lentilles vertes et courgettes, accompagnées d’une sauce yaourt rafraîchissante, sont la solution parfaite !
Elles sont nées de l’envie de créer un plat complet et équilibré, mettant en valeur les bienfaits des lentilles, riches en protéines et en fibres, et la douceur de la courgette. La sauce yaourt à la menthe apporte une touche de fraîcheur et de légèreté qui équilibre parfaitement la richesse des galettes.
Ces galettes sont idéales pour un repas léger, un pique-nique, un brunch ou même un apéritif dînatoire. Elles se dégustent aussi bien chaudes que froides, et peuvent être accompagnées d’une salade verte, de crudités ou de pain pita.
Ce qui rend cette recette si spéciale, c’est sa simplicité et sa polyvalence. Vous pouvez facilement l’adapter à vos goûts et aux ingrédients que vous avez sous la main.
2. Aperçu de la Recette
- Type de cuisine : Végétarienne, Inspiration méditerranéenne
- Niveau de difficulté : Facile
- Temps total : 30 minutes (Préparation : 15 minutes, Cuisson : 15 minutes). Note : Le temps de préparation indiqué n’inclut pas le temps de cuisson des lentilles si vous partez de lentilles sèches.
- Classification diététique : Végétarien, riche en protéines, source de fibres.
3. Équipement et Outils
- Grand bol : Pour mélanger les ingrédients des galettes.
- Fourchette : Pour écraser les lentilles.
- Râpe : Pour la courgette.
- Couteau de chef : Pour émincer l’oignon et hacher l’ail.
- Planche à découper.
- Grande poêle : Antiadhésive de préférence, d’environ 28-30 cm de diamètre.
- Spatule : Pour retourner les galettes.
- Petit bol : Pour préparer la sauce yaourt.
- Cuillère
4. Ingrédients
| Ingrédient | Quantité (métrique) | Quantité (impérial) | Notes | Substitutions Possibles |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes cuites | 200 g | 1 tasse | Vous pouvez utiliser des lentilles vertes en conserve (bien égouttées et rincées) ou cuire vous-même des lentilles vertes sèches (environ 70-80g sèches). Assurez-vous qu’elles soient bien cuites mais pas en purée. | Lentilles corail (temps de cuisson plus court), haricots rouges ou blancs (cuits et écrasés) |
| Courgette | 1 moyenne | 1 moyenne | Râpez-la finement ou grossièrement selon votre préférence. Si votre courgette rend beaucoup d’eau, essorez-la légèrement dans un torchon propre avant de l’ajouter au mélange. | Carotte râpée, aubergine râpée (préalablement cuite), patate douce râpée (préalablement cuite) |
| Oignon | 1 petit | 1 petit | Émincé finement. Vous pouvez utiliser de l’oignon rouge, jaune ou blanc. | Échalote, ciboule |
| Ail | 2 gousses | 2 gousses | Hachées finement ou pressées. | Ail en poudre (1/2 cuillère à café) |
| Œuf | 1 | 1 | Sert de liant. Pour une version vegan, vous pouvez le remplacer par 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau (laissez reposer 5 minutes pour former un “gel”). | “Gel” de graines de chia ou de lin, compote de pommes (non sucrée) |
| Chapelure | 50 g | ½ tasse | Aide à absorber l’humidité et à donner de la consistance aux galettes. Vous pouvez utiliser de la chapelure nature, de la chapelure panko (plus croustillante) ou même des flocons d’avoine mixés. | Flocons d’avoine mixés, farine de pois chiche, semoule fine |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | 1 c. à soupe | Pour la cuisson des galettes. | Huile végétale neutre, huile de coco |
| Sel | Au goût | Au goût | ||
| Poivre noir | Au goût | Au goût | ||
| Pour la sauce yaourt : | ||||
| Yaourt nature | 150 g | ⅔ tasse | Utilisez du yaourt nature entier, du yaourt grec (plus épais et crémeux) ou du yaourt végétal (soja, amande, coco). | Fromage blanc, crème fraîche (plus riche), yaourt végétal |
| Jus de citron | 1 c. à soupe | 1 c. à soupe | Jus de citron frais de préférence. | Jus de citron vert, vinaigre de cidre (en petite quantité) |
| Menthe fraîche | 1 c. à soupe | 1 c. à soupe | Hachée finement. | Coriandre fraîche, persil plat, aneth |
| Sel | Au goût | Au goût | ||
| Poivre noir | Au goût | Au goût |
Préparation des ingrédients:
- Si vous utilisez des lentilles sèches, faites-les cuire selon les instructions du paquet, puis égouttez-les bien.
- Râpez la courgette.
- Émincez l’oignon.
- Hachez l’ail.
- Hachez la menthe.
- Pressez le citron.
5. Instructions Détaillées
- Écraser les lentilles : Dans le grand bol, écrasez grossièrement les lentilles vertes cuites à l’aide d’une fourchette. Il est important de ne pas les réduire en purée, il doit rester des morceaux pour la texture. Technique : Cette étape permet de créer une base pour les galettes tout en conservant une texture agréable en bouche.
- Combiner les ingrédients : Ajoutez la courgette râpée (éventuellement essorée), l’oignon émincé, l’ail haché, l’œuf (ou le substitut d’œuf), la chapelure, le sel et le poivre noir fraîchement moulu dans le bol avec les lentilles. Mélangez bien tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère ou de vos mains jusqu’à obtenir une préparation homogène. Astuce : Si le mélange semble trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure. S’il est trop sec, ajoutez une cuillère à soupe d’eau ou de lait végétal.
- Former les galettes : Prélevez une portion de la préparation (environ 2 cuillères à soupe) et formez une galette entre vos mains. Vous pouvez les faire plus ou moins épaisses selon votre préférence. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la préparation. Astuce : Pour des galettes plus régulières, vous pouvez utiliser un emporte-pièce rond.
- Cuire les galettes : Dans la grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Déposez délicatement les galettes dans la poêle chaude, en veillant à ne pas les serrer. Faites-les cuire pendant 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Surveillance : Surveillez attentivement la cuisson pour éviter que les galettes ne brûlent. Si nécessaire, réduisez légèrement le feu. Technique : Retourner les galettes délicatement avec une spatule pour ne pas les casser.
- Préparer la sauce yaourt : Pendant que les galettes cuisent, préparez la sauce yaourt. Dans le petit bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron frais et la menthe fraîche hachée. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir au goût. Astuce : Pour une sauce plus onctueuse, vous pouvez ajouter une cuillère à café d’huile d’olive.
- Servir: Une fois cuites, retirez les galettes de la poêle et déposez-les sur une assiette recouverte de papier absorbant pour éliminer l’excès d’huile (facultatif). Servez les galettes chaudes, accompagnées de la sauce yaourt à la menthe.
6. Suggestions de Service
- Présentation : Servez les galettes sur un lit de salade verte, accompagnées de la sauce yaourt dans un petit ramequin à part. Vous pouvez également les présenter dans des pains pita avec des crudités (tomates, concombres, oignons rouges) et de la sauce yaourt.
- Accompagnements : Une salade verte, des légumes grillés, du riz, du quinoa, des frites de patates douces ou une simple salade de tomates et concombres sont d’excellents accompagnements.
- Boissons : Un thé glacé à la menthe, une limonade maison, un vin blanc sec et léger ou une bière blanche accompagneront parfaitement ces galettes.
7. Informations Nutritionnelles (par portion, estimation)
- Calories : Environ 220 kcal
- Protéines : 10-12 g
- Lipides : 8-10 g
- Glucides : 25-30 g (dont fibres provenant des lentilles et de la courgette)
- Fibres : 5-7 g
- Vitamines et minéraux : Bonne source de fer (lentilles), de vitamine C (courgette), de potassium et de folate.
Bienfaits pour la santé : Ces galettes sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui favorise la satiété et contribue à une bonne digestion. Elles sont également riches en vitamines et minéraux essentiels.
8. Conservation et Réchauffage
- Conservation : Conservez les galettes cuites dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours maximum. La sauce yaourt se conserve également au réfrigérateur, dans un récipient séparé.
- Réchauffage : Réchauffez les galettes à la poêle, au four (à 180°C / 350°F pendant quelques minutes) ou au micro-ondes. Elles seront meilleures réchauffées à la poêle ou au four, car elles retrouveront leur croustillant.
- Congélation : Vous pouvez congeler les galettes cuites. Laissez-les refroidir complètement, puis placez-les dans un sac de congélation ou un récipient hermétique. Elles se conservent au congélateur pendant 2-3 mois. Décongelez-les au réfrigérateur avant de les réchauffer. Il est préférable de congeler la sauce séparément, ou de la préparer fraîche.
9. Conseils d’Experts et Variations
- Astuce de chef : Pour des galettes encore plus savoureuses, ajoutez des épices à la préparation : cumin, coriandre, paprika, curry, herbes de Provence…
- Erreurs courantes à éviter : Ne faites pas trop cuire les galettes, elles deviendraient sèches. N’écrasez pas trop les lentilles, il doit rester des morceaux pour la texture.
- Variations créatives :
- Version épicée : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques gouttes de sauce piquante à la préparation.
- Version fromagère : Ajoutez 50g de feta émiettée ou de parmesan râpé à la préparation.
- Version aux herbes : Ajoutez d’autres herbes fraîches à la préparation ou à la sauce yaourt : persil, coriandre, aneth, ciboulette…
- Version avec d’autre légumes: Ajouter des carottes rapées.
- Adaptation de saison: En automne, vous pouvez remplacer la courgette par de la courge butternut râpée (préalablement cuite).
10. Foire Aux Questions (FAQ)
- Puis-je utiliser d’autres types de lentilles ?
- Oui, vous pouvez utiliser des lentilles corail, mais elles cuisent plus rapidement et ont tendance à se défaire davantage. Ajustez le temps de cuisson et la quantité de chapelure en conséquence.
- Mes galettes sont trop molles, que faire ?
- Ajoutez un peu plus de chapelure ou de flocons d’avoine mixés à la préparation. Assurez-vous également que la courgette râpée a été bien essorée.
- Puis-je cuire les galettes au four ?
- Oui, vous pouvez cuire les galettes au four à 180°C (350°F) pendant environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Je n’ai pas de menthe fraîche, puis-je utiliser de la menthe séchée ?
- Oui, mais utilisez-en moins (environ 1 cuillère à café) car la menthe séchée a une saveur plus concentrée.
- Puis-je préparer la préparation à l’avance ?
- Oui, vous pouvez préparer la préparation des galettes et la sauce yaourt à l’avance et les conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de la cuisson.
- La sauce est trop liquide?
- Utiliser du yaourt grec, il est plus épais.
- Puis-je faire des galettes plus petites/plus grandes?
- Oui, ajustez le temps de cuisson en fonction de la taille.
Fin
Avec ce guide complet, vous avez toutes les informations nécessaires pour réaliser de délicieuses galettes de lentilles vertes et courgettes. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos envies et à la partager avec vos proches ! Bon appétit !