Galettes de Brocoli et Pois Chiches au Paprika, Sauce à l’Avocat et Feta

1. Introduction

Ces galettes de brocoli et pois chiches ne sont pas seulement un plat végétarien ; elles sont une célébration de saveurs et de textures. Imaginez le croquant doré à l’extérieur, révélant un cœur tendre et parfumé à l’intérieur. La sauce onctueuse à l’avocat et à la feta apporte une touche de fraîcheur et d’acidité qui équilibre parfaitement le tout.

Ce plat est né d’une envie de créer une alternative saine et savoureuse aux galettes traditionnelles. Inspirée par la cuisine méditerranéenne, qui met l’accent sur les légumes frais et les saveurs vibrantes, cette recette est une fusion de simplicité et de gourmandise. Elle est parfaite pour un repas léger, un brunch, ou même en accompagnement d’une salade. C’est un excellent moyen d’intégrer plus de légumes dans votre alimentation, sans sacrifier le plaisir gustatif. L’histoire derrière ce plat est simple : une volonté de manger sainement sans renoncer au goût.

2. Aperçu de la Recette

Type de cuisine : Végétarienne, d’inspiration méditerranéenne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total : 45 minutes (Préparation : 30 minutes, Cuisson : 15 minutes)
Classifications diététiques : Végétarien, riche en fibres, source de protéines végétales

3. Équipement et Outils

Grand saladier : Pour mélanger les ingrédients (au moins 3 litres de capacité).
Fourchette ou presse-purée : Pour écraser les pois chiches.
Couteau de chef : Pour hacher le brocoli et l’oignon.
Presse-ail : Pour émincer l’ail (ou un petit couteau).
Cuiseur vapeur : Pour cuire le brocoli (ou une casserole avec un panier vapeur).
Poêle antiadhésive : Diamètre d’environ 25-30 cm, pour une cuisson uniforme des galettes. La hauteur des bords n’est pas cruciale, mais une poêle peu profonde facilite le retournement.
Mixeur plongeant ou robot culinaire : Pour préparer la sauce (un mixeur plongeant est idéal pour sa facilité d’utilisation et de nettoyage).
Spatule

4. Ingrédients

Pour les galettes :

Brocoli : 300g (environ 1 tête moyenne). Privilégiez un brocoli frais et ferme, d’un vert vif. Vous pouvez utiliser des fleurettes surgelées, mais assurez-vous de bien les décongeler et de les égoutter avant utilisation.
Pois chiches en conserve : 400g (poids net égoutté), environ 240g égouttés et rincés. Les pois chiches en conserve sont pratiques, mais vous pouvez aussi utiliser des pois chiches secs que vous aurez fait tremper et cuire au préalable (environ 120g secs).
Oignon : 1 moyen (environ 150g), finement haché. Un oignon jaune ou rouge convient.
Ail : 2 gousses (environ 6g), émincées.
Œufs : 2 gros œufs (environ 100g). Utilisez des œufs frais, de préférence bio ou de plein air.
Farine : 60g (environ 4 cuillères à soupe bombées). La farine de blé tout usage est idéale, mais vous pouvez utiliser de la farine de pois chiche pour une version sans gluten.
Paprika : 2 cuillères à café (environ 4g). Le paprika fumé ajoute une saveur délicieuse, mais le paprika doux convient également.
Sel : Au goût (environ 1/2 cuillère à café).
Poivre noir fraîchement moulu : Au goût (environ 1/4 cuillère à café).
Huile d’olive : Pour la cuisson (environ 2-3 cuillères à soupe). Utilisez une huile d’olive extra vierge de bonne qualité pour une meilleure saveur.

Pour la sauce :

Avocat : 1 mûr (environ 200g). Choisissez un avocat crémeux, qui cède légèrement à la pression.
Feta : 100g, émiettée. La feta grecque traditionnelle est recommandée pour son goût authentique.
Jus de citron : Le jus d’1 citron moyen (environ 3 cuillères à soupe). Utilisez du jus de citron fraîchement pressé pour une saveur optimale.
Huile d’olive : 2 cuillères à soupe (environ 30ml). Utilisez une huile d’olive extra vierge.
Sel : Au goût (une pincée).
Poivre noir fraîchement moulu : Au goût (une pincée).

Substitutions possibles :

Brocoli : Chou-fleur, courgettes râpées (bien égouttées).
Pois chiches : Haricots blancs, lentilles corail (cuites).
Feta : Fromage de chèvre frais, ricotta salée.
Farine : Farine de riz, maïzena (pour une version sans gluten).
Oeufs: Graines de lin moulues + Eau

5. Instructions Étape par Étape

Préparation du brocoli : Coupez le brocoli en fleurettes. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes (environ 8-10 minutes). Astuce : Ne surcuisez pas le brocoli, il doit conserver une certaine texture. Égouttez-le bien et hachez-le grossièrement au couteau. Technique culinaire : La cuisson à la vapeur préserve les nutriments et la couleur du brocoli.
Préparation des pois chiches : Égouttez et rincez les pois chiches en conserve. Dans un grand saladier, écrasez-les grossièrement à la fourchette ou avec un presse-purée. Astuce : Ne les réduisez pas en purée complète, il est préférable de conserver quelques morceaux pour la texture.
Combinaison des ingrédients : Dans le saladier contenant les pois chiches écrasés, ajoutez le brocoli haché, l’oignon finement haché, l’ail émincé, les œufs, la farine, le paprika, le sel et le poivre. Mélangez bien le tout jusqu’à obtenir une préparation homogène. Technique culinaire : Assurez-vous que tous les ingrédients sont bien incorporés pour une répartition uniforme des saveurs. Dépannage : Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus de farine, une cuillère à soupe à la fois.
Formation des galettes : Avec les mains légèrement humidifiées, formez des galettes d’environ 8-10 cm de diamètre et 1 cm d’épaisseur. Astuce : Humidifiez vos mains pour éviter que le mélange ne colle.
Cuisson des galettes : Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez délicatement les galettes dans la poêle chaude. Technique culinaire : Ne surchargez pas la poêle, laissez suffisamment d’espace entre les galettes pour qu’elles cuisent uniformément. Faites cuire les galettes pendant 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Indicateur visuel : Les galettes doivent être dorées et fermes au toucher.
Préparation de la sauce : Pendant que les galettes cuisent, préparez la sauce. Dans un bol, placez la chair de l’avocat, la feta émiettée, le jus de citron et l’huile d’olive. Mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant (ou dans un robot culinaire) jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Technique culinaire : Si vous utilisez un robot culinaire, raclez les parois du bol de temps en temps pour vous assurer que tous les ingrédients sont bien mixés. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût. Dépannage : Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau, une cuillère à café à la fois, jusqu’à obtenir la consistance désirée.
Service : Servez les galettes chaudes, nappées de sauce à l’avocat et à la feta.

6. Suggestions de Service

Présentation : Disposez les galettes sur une assiette, nappez-les généreusement de sauce. Vous pouvez ajouter quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil haché pour une touche de couleur et de fraîcheur. Une pincée de paprika fumé saupoudrée sur la sauce ajoute également une note visuelle et gustative.
Accompagnements : Ces galettes se marient parfaitement avec une salade verte croquante (roquette, mâche, épinards) assaisonnée d’une vinaigrette légère au citron. Vous pouvez également les servir avec du quinoa, du boulgour, ou du riz complet pour un repas plus consistant. Des légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines) constituent également un excellent accompagnement.
Boissons : Un vin blanc sec et frais, comme un Sauvignon Blanc ou un Pinot Grigio, accompagnera à merveille ces galettes. Une bière blonde légère ou une eau pétillante aromatisée au citron et au concombre sont également de bonnes options. Pour une boisson sans alcool, un thé glacé maison (non sucré) ou une limonade maison seront parfaits.

7. Informations Nutritionnelles

(Pour une portion, soit environ 1/4 de la recette)

Calories : Environ 350 kcal
Protéines : 15g
Lipides : 20g (dont acides gras saturés : 5g)
Glucides : 30g (dont sucres : 5g)
Fibres : 8g
Sodium: Variable selon la quantité de sel que vous ajoutez. Généralement entre 300-500mg.

Informations diététiques :

Riche en fibres : Les pois chiches et le brocoli sont d’excellentes sources de fibres, qui favorisent la satiété et la régularité intestinale.
Source de protéines végétales : Les pois chiches et les œufs fournissent des protéines végétales, essentielles pour la construction et la réparation des tissus.
Graisses saines : L’avocat et l’huile d’olive apportent des graisses mono-insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Vitamines et minéraux : Le brocoli est riche en vitamine C, vitamine K, et folate, tandis que les pois chiches sont une bonne source de manganèse, de fer et de magnésium.

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés et de la taille des portions.

8. Conservation et Réchauffage

Conservation : Les galettes cuites se conservent au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant 3-4 jours. La sauce à l’avocat et à la feta se conserve également au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant 2-3 jours. Il est préférable de conserver les galettes et la sauce séparément.
Congélation : Les galettes cuites peuvent être congelées. Placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, en les espaçant bien, et congelez-les pendant environ 2 heures. Une fois qu’elles sont congelées, transférez-les dans un sac de congélation hermétique. Elles se conservent au congélateur pendant 2-3 mois. Il n’est pas recommandé de congeler la sauce à l’avocat, car sa texture peut changer.
Réchauffage :
- Galettes réfrigérées : Réchauffez les galettes à la poêle à feu moyen, pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et croustillantes. Vous pouvez également les réchauffer au four à 180°C (350°F) pendant environ 10-15 minutes.
- Galettes congelées : Laissez décongeler les galettes au réfrigérateur pendant quelques heures, puis réchauffez-les comme indiqué ci-dessus. Vous pouvez également les réchauffer directement du congélateur, mais le temps de cuisson sera plus long (environ 15-20 minutes au four).
- Sauce : Laissez la sauce revenir à température ambiante avant de la servir.

9. Conseils d’Experts et Variations

Conseil de chef : Pour des galettes encore plus croustillantes, vous pouvez les paner légèrement avec de la chapelure (panko de préférence) avant de les cuire.
Erreurs courantes à éviter :
- Ne pas assez égoutter le brocoli ou les pois chiches, ce qui rendrait le mélange trop humide.
- Surcuire les galettes, ce qui les rendrait sèches.
- Surcharger la poêle, ce qui empêcherait les galettes de cuire uniformément.
Variations créatives :
- Épicée : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques flocons de piment rouge au mélange de galettes.
- Herbes fraîches : Incorporez des herbes fraîches hachées, comme de la coriandre, du persil, de la menthe ou de l’aneth, au mélange de galettes ou à la sauce.
- Fromage : Ajoutez d’autres fromages râpés au mélange de galettes, comme du parmesan, du cheddar ou du gruyère.
- Légumes supplémentaires: Ajoutez d’autres légumes râpés, comme des carottes, des courgettes ou des poivrons, au mélange de galettes.
- Version sans gluten: Utilisez de la farine de pois chiche, de riz ou un mélange sans gluten.
Adaptation saisonnière: En été, vous pouvez utiliser des courgettes à la place du brocoli, et ajouter des tomates séchées à la sauce. En automne, vous pouvez remplacer le brocoli par du potimarron ou de la courge butternut.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

Puis-je utiliser des pois chiches secs ? Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper pendant une nuit (environ 12 heures), puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 1 heure à 1 heure 30). Utilisez environ 120g de pois chiches secs pour remplacer les 400g de pois chiches en conserve.
Puis-je préparer les galettes à l’avance ? Oui, vous pouvez préparer le mélange de galettes à l’avance et le conserver au réfrigérateur pendant 24 heures maximum. Vous pouvez également former les galettes et les conserver au réfrigérateur, crues, pendant quelques heures avant de les cuire.
La sauce à l’avocat brunit-elle ? Oui, l’avocat a tendance à s’oxyder et à brunir au contact de l’air. Le jus de citron aide à ralentir ce processus, mais il est préférable de préparer la sauce juste avant de servir. Si vous devez la préparer à l’avance, conservez-la au réfrigérateur dans un récipient hermétique, en plaçant un film plastique directement au contact de la sauce pour limiter l’exposition à l’air.
Mes galettes sont trop molles, que faire? Assurez vous d’avoir bien égouté le brocoli et les pois chiche. Ajoutez un peut plus de farine, une cuillère à la fois.
Puis-je cuire les galettes au four ? Oui, vous pouvez cuire les galettes au four. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Placez les galettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire pendant environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Puis-je utiliser d’autres légumes? Absolument! N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres legumes, en vous assurant qu’ils soient bien égouttés.
Comment rendre les galettes plus épicées ?

Pour rendre les galettes plus épicées, vous avez plusieurs options, à adapter selon votre tolérance au piquant :

Piment de Cayenne : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne en poudre au mélange de galettes. Commencez par 1/8 de cuillère à café et ajustez selon votre goût. Le piment de Cayenne apporte une chaleur intense et rapide.
Flocons de piment rouge : Incorporez une pincée de flocons de piment rouge (ceux que l’on utilise souvent pour les pizzas) au mélange. Ils apportent une chaleur plus diffuse et des petits morceaux croquants.
Piment frais : Hachez finement un petit piment frais (comme un piment oiseau, un jalapeño ou un serrano) et ajoutez-le au mélange. Attention : Portez des gants pour manipuler les piments forts et lavez-vous soigneusement les mains après. Retirez les graines et les membranes blanches pour réduire le piquant.
Harissa : Ajoutez une cuillère à café de harissa (pâte de piment nord-africaine) au mélange de galettes ou à la sauce. La harissa apporte une chaleur complexe et parfumée.
Paprika piquant : Remplacez le paprika doux par du paprika piquant (ou “paprika fort”).
Sauce piquante : Ajoutez quelques gouttes de votre sauce piquante préférée (Tabasco, Sriracha, etc.) au mélange de galettes ou à la sauce.

Conseils supplémentaires pour gérer le piquant :

Goûtez et ajustez : Commencez toujours par une petite quantité d’épices et goûtez le mélange (avant d’ajouter les œufs crus !) pour ajuster le niveau de piquant. Il est plus facile d’ajouter des épices que d’en enlever.
Servez avec un élément rafraîchissant : La sauce à l’avocat et à la feta apporte déjà une certaine fraîcheur qui contrebalance le piquant. Vous pouvez également servir les galettes avec une sauce au yaourt et à la menthe, ou une salade de concombre.
Adaptez la sauce : Si vous souhaitez une sauce moins piquante, vous pouvez omettre les épices dans la sauce et les ajouter uniquement au mélange de galettes. Ou, au contraire, vous pouvez ajouter une touche de piquant à la sauce et laisser les galettes plus douces.

En suivant ces conseils, vous pourrez personnaliser le niveau de piquant de vos galettes de brocoli et pois chiches pour qu’elles soient parfaitement à votre goût.