1. Introduction
Ces galettes ne sont pas seulement un régal pour les papilles, elles sont aussi une véritable ode à la cuisine saine et colorée. Imaginez un mélange harmonieux de quinoa, de betterave d’un rouge profond, et d’avocat crémeux, le tout relevé d’épices subtiles et accompagné d’une sauce au yaourt et au citron rafraîchissante. Elles sont nées d’une envie de créer un plat végétarien complet, qui soit à la fois gourmand et bon pour la santé. Elles sont parfaites pour un déjeuner léger, un dîner rapide ou même un brunch original.
2. Aperçu de la Recette
- Cuisine : Végétarienne, inspiration méditerranéenne
- Difficulté : Facile
- Temps total : 35 minutes (Préparation : 20 minutes, Cuisson : 15 minutes)
- Classification diététique : Végétarien, peut être adapté sans gluten
3. Équipement et Outils
- Grand bol à mélanger (24 cm de diamètre)
- Râpe (pour les betteraves)
- Fourchette (pour écraser l’avocat)
- Grande poêle antiadhésive (24 cm de diamètre)
- Plaque de cuisson (30 x 20 cm)
- Papier sulfurisé
- Petit bol (12 cm de diamètre) pour la sauce
- Fouet (pour mélanger la sauce)
- Torchons Propres
4. Ingrédients
Pour les galettes :
- 170 g (1 tasse) de quinoa cuit
- 300 g (2 moyennes) de betteraves, râpées et essorées
- 1 avocat mûr, écrasé
- 60 g (1/2 tasse) de chapelure (sans gluten si nécessaire)
- 1 gros œuf
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Sel et poivre, au goût
- Persil frais ou coriandre, haché (facultatif, pour la garniture)
Notes sur les ingrédients :
- Quinoa: Choisissez du quinoa blanc, rouge ou tricolore selon votre préférence.
- Betteraves: Préférez des betteraves fraîches pour une saveur optimale. Vous pouvez aussi utiliser des betteraves précuites, mais assurez-vous de bien les égoutter.
- Chapelure: La chapelure panko (japonaise) donne une texture plus croustillante, mais la chapelure classique convient aussi.
- Huile d’olive: Utiliser de preference l’huile d’olive extra vierge.
Pour la sauce au yaourt au citron :
- 240 g (1 tasse) de yaourt nature (grec ou ordinaire)
- Jus d’un citron
- Zeste d’un citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, émincée
- Sel et poivre, au goût
- Aneth frais ou persil, haché (facultatif)
Substitutions possibles :
- Yaourt: Vous pouvez utiliser du yaourt végétal (à base de soja, d’amande, etc.) pour une version végane.
- Herbes: Remplacez l’aneth ou le persil par de la menthe fraîche pour une touche différente.
5. Instructions Étape par Étape
Préparation des galettes :
- Préparation du quinoa : Si vous n’avez pas de quinoa cuit, faites-le cuire selon les instructions du paquet. Laissez-le refroidir complètement.
- Préparation des betteraves : Râpez les betteraves. Astuce de pro : Utilisez des gants pour éviter de vous tacher les mains. Placez les betteraves râpées dans un torchon propre et pressez-les fermement pour éliminer l’excès de jus. Cela évitera que les galettes ne soient trop humides.
- Préparation de l’avocat : Écrasez l’avocat à la fourchette dans un bol.
- Mélange des ingrédients : Dans le grand bol, combinez le quinoa cuit, les betteraves râpées, l’avocat écrasé, la chapelure, l’œuf, l’ail émincé, le cumin, le paprika fumé, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement avec une cuillère en bois ou vos mains (propres !) jusqu’à obtenir une consistance homogène. Si le mélange semble trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure, une cuillère à soupe à la fois.
- Formation des galettes : Divisez le mélange en 8 portions égales. Façonnez chaque portion en une galette d’environ 2 cm d’épaisseur. Astuce : Humidifiez légèrement vos mains pour éviter que le mélange ne colle.
- Préparation de la plaque : Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé. Disposez les galettes sur la plaque.
Cuisson des galettes :
- Chauffage de la poêle : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans la grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- Cuisson : Faites cuire 4 galettes à la fois. Laissez-les cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Surveillez attentivement : La cuisson peut varier en fonction de votre poêle et de la puissance de votre feu. L’objectif est d’obtenir une belle croûte dorée à l’extérieur et une texture moelleuse à l’intérieur.
- Deuxième fournée: Ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante et faites cuire les 4 galettes restantes de la même manière.
Préparation de la sauce au yaourt au citron :
- Combinaison des ingrédients : Dans le petit bol, fouettez ensemble le yaourt, le jus de citron, le zeste de citron, l’huile d’olive, l’ail émincé, le sel et le poivre.
- Ajout d’herbes (facultatif) : Incorporez l’aneth ou le persil haché, si désiré.
- Réfrigération (facultatif) : Pour intensifier les saveurs, couvrez le bol et réfrigérez la sauce pendant au moins 30 minutes. Cela permet aux saveurs de se mélanger et de s’intensifier.
6. Suggestions de Service
- Présentation : Servez les galettes chaudes, nappées d’une généreuse cuillerée de sauce au yaourt au citron.
- Garniture : Parsemez de persil frais ou de coriandre hachée pour une touche de couleur et de fraîcheur.
- Accompagnements : Ces galettes se marient parfaitement avec une salade verte croquante, des légumes grillés, ou une portion de riz complet.
- Boissons : Un vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc, ou une bière blonde légère accompagneront à merveille ce plat. Pour une option sans alcool, une limonade maison ou un thé glacé au citron seront parfaits.
7. Informations Nutritionnelles (par portion, 2 galettes)
- Calories : Environ 380 kcal
- Protéines : 12 g
- Lipides : 20 g
- Glucides : 40 g
- Fibres : 8 g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.
Bienfaits pour la santé : Ces galettes sont une excellente source de fibres, de protéines végétales et de vitamines (notamment la vitamine C et les folates de la betterave). L’avocat apporte des graisses saines pour le cœur.
8. Conservation et Réchauffage (Suite)
- Conservation : Conservez les galettes cuites dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. La sauce au yaourt se conserve également au réfrigérateur, dans un récipient séparé, pendant 2 à 3 jours.
- Congélation : Pour une conservation plus longue, vous pouvez congeler les galettes cuites. Placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et congelez-les individuellement. Une fois congelées, transférez-les dans un sac de congélation hermétique. Elles se conserveront ainsi pendant 2 à 3 mois. Ne congelez pas la sauce au yaourt, car sa texture pourrait changer.
- Réchauffage :
- Poêle (recommandé) : Réchauffez les galettes à feu moyen dans une poêle légèrement huilée pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et croustillantes.
- Four : Préchauffez votre four à 180°C (350°F). Placez les galettes sur une plaque de cuisson et réchauffez-les pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
- Micro-ondes : Bien que possible, le réchauffage au micro-ondes n’est pas recommandé, car les galettes risquent de devenir molles. Si vous utilisez cette méthode, réchauffez-les par courtes impulsions de 30 secondes, en vérifiant la température entre chaque impulsion.
9. Conseils d’Experts et Variations
- Astuce de Chef : Pour des galettes encore plus savoureuses, ajoutez une poignée de fromage feta émietté ou de noix hachées (noix, noisettes, amandes) au mélange.
- Erreurs courantes à éviter :
- Ne pas assez presser les betteraves : L’excès d’humidité rendra les galettes molles.
- Surcharger la poêle : Laissez suffisamment d’espace entre les galettes pour qu’elles puissent cuire uniformément et devenir croustillantes.
- Cuire à feu trop vif : Les galettes risquent de brûler à l’extérieur avant d’être cuites à l’intérieur.
- Variations créatives :
- Épicée : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques flocons de piment rouge au mélange pour une touche piquante.
- Aux herbes : Incorporez d’autres herbes fraîches, comme du basilic, de la menthe ou de l’origan.
- Aux légumes : Ajoutez d’autres légumes râpés, comme des carottes, des courgettes ou des patates douces.
- Version Végétalienne: Remplacer l’oeuf par un “oeuf de lin” (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau, laisser reposer 5 minutes) et utiliser un yaourt végétal.
- Adaptations saisonnières : En été, ajoutez des herbes fraîches du jardin. En automne, incorporez des courges râpées, comme du potimarron ou de la butternut.
10. Foire Aux Questions (FAQ)
- Puis-je utiliser des betteraves précuites ?
- Oui, vous pouvez utiliser des betteraves précuites, mais assurez-vous de bien les égoutter et de les presser pour éliminer l’excès d’humidité. La saveur peut être légèrement différente de celle des betteraves fraîches.
- Le quinoa est-il indispensable ?
- Le quinoa apporte une texture et une valeur nutritive intéressantes à ces galettes. Cependant, vous pouvez le remplacer par du riz brun cuit, du boulgour ou même des lentilles corail cuites (bien égouttées).
- Mes galettes se sont effritées à la cuisson. Que faire ?
- Cela peut être dû à plusieurs facteurs : un mélange trop sec (ajoutez un peu plus d’avocat écrasé ou un œuf supplémentaire), un manque de liant (ajoutez plus de chapelure) ou une cuisson à feu trop vif. Assurez-vous également de ne pas manipuler les galettes trop souvent pendant la cuisson.
- Puis-je préparer les galettes à l’avance ?
- Oui, vous pouvez préparer le mélange à l’avance et le conserver au réfrigérateur pendant 24 heures maximum. Vous pouvez également former les galettes et les conserver au réfrigérateur, crues, pendant quelques heures avant de les cuire.
- Comment rendre les galettes plus croustillantes ?
- Utilisez de la chapelure panko, assurez-vous que la poêle est bien chaude avant d’ajouter les galettes, et ne les surchargez pas. Vous pouvez également les badigeonner légèrement d’huile d’olive avant de les cuire.
- Puis-je cuire les galettes au four ?
- Oui, vous pouvez cuire les galettes au four. Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Placez les galettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire pendant environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Est-ce que je peux remplacer l’avocat?
- L’avocat apporte du crémeux et aide à lier les ingrédients. Le remplacer est possible, mais changera le goût et la texture. Vous pourriez essayer de la patate douce cuite et écrasée, mais il faudra ajuster les quantités des autres ingrédients liquides.
