1. Introduction
Le Bol de Bouddha au Riz Sauvage, Légumes Rôtis et Sauce Tahini est un repas équilibré, végétalien et coloré qui combine des ingrédients sains et savoureux. Ce type de plat est souvent nommé “Bol de Bouddha” en raison de la présentation généreuse et arrondie des différents ingrédients dans un bol, rappelant le ventre bienveillant d’un Bouddha. Ce bol est rempli de riz sauvage, de légumes rôtis, de protéines végétales et d’une délicieuse sauce tahini crémeuse. Il est parfait pour un déjeuner ou un dîner nourrissant, tout en restant simple à préparer.
2. Aperçu de la recette
Ce bol de Bouddha est composé de riz sauvage, une céréale riche en fibres et en protéines, de légumes rôtis qui apportent des textures et des saveurs variées, et de pois chiches pour un apport supplémentaire en protéines. La sauce tahini, crémeuse et légèrement acidulée, lie tous les éléments ensemble. Ce plat est parfait pour un repas équilibré, et peut facilement être adapté en fonction des légumes de saison ou de vos préférences personnelles. En 45 minutes, vous pouvez préparer un repas complet, nourrissant et absolument délicieux.
Temps total : 45 minutes
Portions : 4
Calories par portion : Environ 450 kcal
3. Équipement et outils nécessaires
Pour préparer ce bol de Bouddha, vous aurez besoin de :
- Plaque de cuisson
- Papier cuisson (facultatif)
- Couteau bien aiguisé
- Planche à découper
- Casserole pour cuire le riz sauvage
- Grand saladier
- Bol pour préparer la sauce tahini
- Cuillère en bois ou spatule pour mélanger
- Four préchauffé à 200°C
4. Ingrédients
Pour le bol :
- 200g de riz sauvage
- 1 courge butternut, coupée en cubes
- 2 carottes, coupées en bâtonnets
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux
- 1 boîte de pois chiches (400g), égouttés et rincés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre, au goût
- 100g de feuilles de roquette ou d’épinards frais
Pour la sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- Le jus d’un demi-citron
- 1 gousse d’ail, écrasée
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (optionnel)
- Sel et poivre, au goût
Pour la garniture (optionnel) :
- Graines de sésame ou de tournesol
- Coriandre fraîche hachée
- Quartiers de citron
5. Instructions étape par étape
Étape 1 : Cuire le riz sauvage
- Rincez le riz sauvage sous l’eau froide.
- Dans une casserole, portez à ébullition 600ml d’eau salée. Ajoutez le riz sauvage et laissez mijoter à feu doux pendant environ 35-40 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égouttez si nécessaire et réservez.
Étape 2 : Préparer les légumes à rôtir
- Préchauffez le four à 200°C.
- Dans un grand bol, mélangez les cubes de butternut, les carottes, la courgette, et le poivron avec l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, du sel et du poivre.
- Disposez les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche.
- Faites rôtir au four pendant 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
Étape 3 : Préparer les pois chiches
- Pendant que les légumes rôtissent, égouttez et rincez les pois chiches.
- Vous pouvez les ajouter directement au bol ou les faire légèrement dorer dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de paprika et du sel pour plus de croquant et de saveur (optionnel).
Étape 4 : Préparer la sauce tahini
- Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail écrasé, l’eau et le sirop d’érable (si utilisé).
- Fouettez le tout jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu plus d’eau pour obtenir la consistance désirée.
- Salez et poivrez selon votre goût.
Étape 5 : Assembler le bol de Bouddha
- Dans des bols individuels, répartissez le riz sauvage cuit en base.
- Ajoutez une poignée de roquette ou d’épinards frais dans chaque bol.
- Disposez les légumes rôtis et les pois chiches par-dessus.
- Arrosez généreusement de la sauce tahini.
- Garnissez de graines de sésame ou de tournesol, de coriandre fraîche et de quartiers de citron si désiré.
6. Suggestions de présentation
Pour une présentation colorée et appétissante, disposez chaque élément du bol de manière à ce qu’il soit visible : le riz sauvage en base, les légumes rôtis par-dessus, et les pois chiches d’un côté. Arrosez avec la sauce tahini juste avant de servir et ajoutez les garnitures de votre choix. Vous pouvez également servir avec un quartier de citron pour que chacun puisse ajouter une touche d’acidité supplémentaire. Ce plat est non seulement délicieux, mais aussi visuellement attrayant avec ses couleurs vives et ses différentes textures.
7. Informations nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion (environ 450 kcal) :
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 12g
- Glucides : 60g
- Lipides : 18g
- Fibres : 10g
- Sucre : 9g
Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction des marques spécifiques d’ingrédients utilisés.
8. Conservation et réchauffage
Le bol de Bouddha, une fois assemblé, se conserve bien dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours. Cependant, il est conseillé de conserver les éléments séparément (riz, légumes rôtis, pois chiches et sauce) pour que les textures restent optimales. Vous pouvez réchauffer les légumes et le riz au micro-ondes ou dans une poêle avant de les assembler à nouveau. La sauce tahini peut être conservée au réfrigérateur dans un petit récipient séparé pendant environ 5 jours.
9. Astuces et variations
- Variante de légumes : Vous pouvez utiliser d’autres légumes selon la saison, comme des patates douces, des brocolis, des choux de Bruxelles ou des betteraves.
- Protéines supplémentaires : Si vous souhaitez plus de protéines, ajoutez du tofu grillé, des lentilles ou des haricots noirs.
- Sauce alternative : Si vous n’êtes pas fan du tahini, vous pouvez préparer une sauce à base de beurre de cacahuète ou une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
- Sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten, mais assurez-vous que les pois chiches en conserve et le tahini que vous utilisez ne contiennent pas de gluten (vérifiez les étiquettes).
- Ajout de fruits : Pour un contraste sucré, vous pouvez ajouter des tranches d’avocat, des quartiers d’orange ou des graines de grenade.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je utiliser un autre type de riz ?
Oui, vous pouvez remplacer le riz sauvage par du riz brun, du quinoa ou du riz basmati selon vos préférences.
Puis-je préparer ce bol à l’avance ?
Oui, ce bol est parfait pour la préparation de repas à l’avance. Il est recommandé de conserver les composants séparément et de les assembler juste avant de manger pour conserver la fraîcheur.
Puis-je remplacer le lait d’avoine dans la sauce ?
Cette recette n’inclut pas de lait d’avoine, mais si vous souhaitez rendre la sauce plus liquide et légère, vous pouvez ajouter un peu de lait végétal (comme le lait d’avoine, de coco ou d’amande).
Est-ce que je peux congeler ce bol de Bouddha ?
Les légumes rôtis et le riz sauvage se congèlent bien, mais il est préférable de ne pas congeler la roquette ou la sauce tahini. Congelez les composants séparément et ajoutez les éléments frais (comme la roquette) et la sauce une fois décongelé.
Puis-je utiliser des pois chiches secs à la place des pois chiches en conserve ?
Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper pendant une nuit puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres avant de les ajouter à la recette.