1. Introduction
Vous cherchez une recette saine, savoureuse et facile à préparer ? Ces boulettes de carottes et pois chiches accompagnées d’une délicieuse sauce au lait de coco et curry sont parfaites pour un repas végétarien équilibré. Une combinaison harmonieuse de douceur, d’épices et de textures, idéale pour impressionner vos convives ou pour un dîner rapide en semaine.
2. Aperçu de la recette
Cette recette associe le croquant des boulettes de légumes à la douceur crémeuse d’une sauce coco relevée par une touche de curry rouge. Adaptée à un régime végétarien, elle est également riche en protéines grâce aux pois chiches et constitue une excellente option pour un repas léger mais nourrissant. Vous pouvez personnaliser les épices selon vos goûts pour un plat encore plus unique.
Temps total : 45 minutes
Portions : 4
Niveau de difficulté : Facile
3. Équipement et outils nécessaires
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir à portée de main :
- Un grand bol pour mélanger les ingrédients.
- Une râpe pour les carottes.
- Une fourchette pour écraser les pois chiches (ou un mixeur si vous préférez une texture plus lisse).
- Une plaque de cuisson et du papier sulfurisé ou une plaque huilée.
- Une casserole pour préparer la sauce.
- Une spatule en bois ou une cuillère en silicone.
- Une cuillère à soupe et une cuillère à café pour doser les ingrédients.
4. Ingrédients
Pour les boulettes :
- 300 g de carottes, râpées
- 200 g de pois chiches cuits
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 100 g de chapelure
- 1 œuf
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Pour la sauce :
- 1 boîte de lait de coco (400 ml)
- 1 cuillère à café de pâte de curry rouge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- Quelques feuilles de coriandre fraîche, hachées
5. Instructions étape par étape
- Préchauffez le four :
Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Préparez une plaque de cuisson en la couvrant de papier sulfurisé ou en l’huilant légèrement. - Préparez le mélange des boulettes :
- Dans un grand bol, écrasez les pois chiches à la fourchette jusqu’à obtenir une consistance grossière.
- Ajoutez les carottes râpées, l’oignon émincé, l’ail haché, le cumin, la coriandre, la chapelure et l’œuf.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts. Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Formez les boulettes :
Prenez une petite quantité de la préparation et façonnez des boulettes de la taille d’une balle de golf. Disposez-les sur la plaque de cuisson en laissant un peu d’espace entre chaque boulette. - Faites cuire les boulettes :
Enfournez pendant 20 minutes. Retournez-les à mi-cuisson pour qu’elles dorent uniformément. - Préparez la sauce au curry :
Pendant que les boulettes cuisent, versez le lait de coco dans une casserole. Ajoutez la pâte de curry rouge et le jus de citron vert.
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes en mélangeant régulièrement. - Assemblez le plat :
Une fois les boulettes cuites, plongez-les dans la sauce au curry et laissez-les mijoter 2 à 3 minutes pour qu’elles s’imprègnent des saveurs. - Servez :
Transférez les boulettes et la sauce dans un plat de service. Parsemez de coriandre fraîche hachée avant de déguster.
6. Suggestions de présentation
- Servez les boulettes avec du riz basmati ou du quinoa pour un repas complet.
- Accompagnez-les de légumes sautés, comme des haricots verts ou des brocolis, pour ajouter de la couleur et des fibres.
- Pour une touche supplémentaire, garnissez le plat de graines de sésame grillées ou de noix de cajou concassées.
7. Informations nutritionnelles
Par portion (sur la base de 4 portions) :
- Calories : Environ 400 kcal
- Protéines : 12 g
- Lipides : 20 g
- Glucides : 40 g
- Fibres : 8 g
Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction des marques et des portions utilisées.
8. Conservation et réchauffage
- Conservation : Les boulettes et la sauce peuvent être conservées séparément dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant 3 jours.
- Réchauffage : Réchauffez les boulettes dans une poêle avec un peu de sauce à feu doux ou au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau ou de lait de coco si la sauce s’est épaissie.
- Congélation : Les boulettes peuvent être congelées (sans la sauce) jusqu’à 2 mois. Décongelez-les au réfrigérateur avant de les réchauffer.
9. Astuces et variations
- Sans gluten : Remplacez la chapelure par de la chapelure sans gluten ou de la farine d’amande.
- Végan : Remplacez l’œuf par un “œuf de lin” (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 2 cuillères à soupe d’eau).
- Épices : Ajustez la quantité de curry rouge pour un plat plus ou moins épicé. Vous pouvez également ajouter du gingembre frais râpé pour une touche supplémentaire.
- Croquant : Incorporez des noix concassées ou des graines de tournesol dans la préparation des boulettes pour une texture encore plus intéressante.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je utiliser des pois chiches en conserve ?
Oui, assurez-vous simplement de bien les rincer et les égoutter avant de les utiliser.
Puis-je préparer les boulettes à l’avance ?
Absolument. Vous pouvez préparer les boulettes, les façonner et les conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures avant de les cuire.
La pâte de curry rouge est-elle obligatoire ?
Non, vous pouvez la remplacer par du curry en poudre ou une autre pâte de curry (comme du curry jaune ou vert), selon vos préférences.
Puis-je faire frire les boulettes plutôt que de les cuire au four ?
Oui, pour une version plus croustillante, faites-les frire dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées.