1. Introduction
Les Boulettes de Quinoa et Chou-Fleur à la Sauce Tandoori sont une excellente option pour ceux qui recherchent un plat végétarien savoureux et nutritif. Ces boulettes croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur sont parfumées aux épices indiennes, tandis que la sauce tandoori au yaourt grec ajoute une touche crémeuse et épicée. Servies chaudes, ces boulettes sont parfaites pour un repas léger, un apéritif ou un plat principal accompagné de légumes ou de riz.
2. Aperçu de la recette
Cette recette se prépare en environ 30 minutes, suivie d’un temps de cuisson de 20 à 25 minutes, ce qui en fait un plat facile à préparer. Elle donne environ 4 portions, chacune contenant environ 300 calories. C’est un plat idéal pour les dîners en famille ou les repas entre amis, et il peut facilement être adapté à différents régimes alimentaires.
3. Équipement et outils nécessaires
- Four : Pour cuire les boulettes.
- Casserole ou cuiseur vapeur : Pour cuire le chou-fleur à la vapeur.
- Robot culinaire : Pour mixer le chou-fleur, l’oignon et l’ail.
- Grand bol : Pour mélanger tous les ingrédients des boulettes.
- Plaque de cuisson : Pour disposer les boulettes avant de les enfourner.
- Cuillère à soupe et cuillère à café : Pour mesurer les ingrédients.
- Spatule : Pour retourner les boulettes pendant la cuisson.
4. Ingrédients
Pour les boulettes :
- 200 g de quinoa cuit
- 300 g de chou-fleur
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, hachées
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 œuf
- 2 cuillères à café de garam masala
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
Pour la sauce tandoori :
- 200 ml de yaourt grec
- 2 cuillères à soupe de pâte de tandoori
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- 1 gousse d’ail écrasée
- Sel et poivre au goût
5. Instructions étape par étape
- Préchauffez le four à 200°C (390°F).
- Préparez le chou-fleur : Coupez le chou-fleur en petits bouquets et faites-le cuire à la vapeur pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
- Mixez les légumes : Dans un robot culinaire, mixez le chou-fleur cuit, l’oignon et l’ail jusqu’à obtenir un mélange homogène, mais pas trop lisse.
- Mélangez les ingrédients : Dans un grand bol, combinez le quinoa cuit, le mélange de chou-fleur, les flocons d’avoine, l’œuf, le garam masala, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte cohérente.
- Formez les boulettes : Avec vos mains, formez des boulettes de la taille d’une balle de golf et disposez-les sur une plaque de cuisson huilée.
- Enfournez : Enfournez les boulettes pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles dorent uniformément.
- Préparez la sauce tandoori : Pendant que les boulettes cuisent, mélangez tous les ingrédients de la sauce dans un bol jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés.
- Servez : Une fois les boulettes cuites, servez-les chaudes avec la sauce tandoori froide à côté.
6. Suggestions de présentation
Ces boulettes peuvent être servies avec une salade fraîche ou des légumes rôtis pour un repas équilibré. Vous pouvez également les accompagner de riz basmati ou de pain naan pour un repas complet. Garnissez de coriandre fraîche pour une touche de couleur et de saveur.
7. Informations nutritionnelles
- Portions : 4
- Calories par portion : Environ 300 kcal
- Protéines : 12 g
- Graisses : 10 g
- Glucides : 40 g
- Fibres : 8 g
- Sucres : 2 g
(Les valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés).
8. Conservation et réchauffage
- Conservation : Conservez les boulettes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Réchauffage : Pour réchauffer, placez les boulettes au four à 180°C pendant environ 10 minutes ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.
9. Astuces et variations
- Variantes de légumes : Vous pouvez remplacer le chou-fleur par d’autres légumes comme des carottes, des courgettes ou des épinards.
- Sans œuf : Pour une version végétalienne, remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau pour un liant.
- Épices : Ajustez les épices selon votre goût. Ajoutez du piment en poudre si vous aimez les plats épicés.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je préparer ces boulettes à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer les boulettes à l’avance et les conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures avant de les cuire.
Est-ce que ce plat est adapté aux personnes allergiques ?
Cette recette contient des œufs et des produits laitiers (yaourt). Vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu’ils conviennent à vos besoins alimentaires.
Puis-je congeler les boulettes ?
Oui, vous pouvez congeler les boulettes crues. Disposez-les sur une plaque de cuisson pour les congeler, puis transférez-les dans un sac de congélation une fois qu’elles sont bien congelées.
La sauce tandoori peut-elle être préparée à l’avance ?
Oui, la sauce peut être préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.