1. Introduction
Le quinoa, la patate douce et les pois chiches forment une combinaison parfaite pour un repas sain, nourrissant et savoureux. Ce plat végétarien, agrémenté d’une sauce tahini au citron, est non seulement riche en nutriments, mais aussi incroyablement simple à préparer. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner réconfortant, cette recette deviendra rapidement un incontournable dans votre cuisine.
2. Aperçu de la recette
Dans cette recette, le quinoa est associé à des patates douces rôties et des pois chiches croustillants pour créer une base délicieuse et rassasiante. Le tout est arrosé d’une sauce crémeuse au tahini et au citron, apportant une touche acidulée et onctueuse. Ce repas équilibré est parfait pour satisfaire vos envies tout en respectant vos objectifs santé.
Points clés :
- Temps total : Environ 40 minutes
- Difficulté : Facile
- Portions : 4
- Calories par portion : Environ 450 kcal
3. Équipement et outils nécessaires
Voici les ustensiles dont vous aurez besoin pour cette recette :
- Une grande plaque de cuisson
- Un bol moyen pour préparer la sauce
- Une casserole pour cuire le quinoa
- Une passoire pour rincer les pois chiches
- Un couteau bien aiguisé et une planche à découper
- Une cuillère en bois ou une spatule pour mélanger
4. Ingrédients
Pour le bol :
- 200 g de quinoa
- 2 patates douces moyennes
- 1 boîte de pois chiches (400 g, poids net égoutté)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Sel et poivre (au goût)
Pour la sauce tahini au citron :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- Le jus d’un citron
- 1 gousse d’ail écrasée
- 2 cuillères à soupe d’eau (ajustez pour la consistance)
- Une pincée de sel
5. Instructions étape par étape
- Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante si possible).
- Préparez les légumes et les pois chiches :
- Lavez et épluchez les patates douces, puis coupez-les en cubes de taille uniforme.
- Égouttez et rincez les pois chiches sous l’eau froide pour enlever l’excès de sel ou d’amidon.
- Assaisonnez et rôtissez :
- Dans un grand bol, mélangez les cubes de patate douce et les pois chiches avec l’huile d’olive, le paprika fumé, le sel et le poivre.
- Répartissez-les sur une plaque de cuisson en une seule couche.
- Enfournez pour 25 à 30 minutes, en mélangeant à mi-cuisson pour une cuisson uniforme.
- Cuisez le quinoa :
- Pendant que les légumes rôtissent, rincez le quinoa sous l’eau froide.
- Faites-le cuire selon les instructions du paquet, généralement environ 15 minutes dans deux fois son volume d’eau bouillante salée. Égouttez et réservez.
- Préparez la sauce tahini au citron :
- Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail écrasé et une pincée de sel.
- Ajoutez l’eau petit à petit, en mélangeant bien, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse mais fluide. Ajustez selon vos préférences.
- Assemblez le bol :
- Dans chaque bol, déposez une portion de quinoa en base.
- Ajoutez par-dessus les patates douces rôties et les pois chiches.
- Arrosez généreusement avec la sauce tahini au citron.
- Servez immédiatement et dégustez !
6. Suggestions de présentation
Pour une présentation élégante et appétissante :
- Saupoudrez le plat d’herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre hachée.
- Ajoutez des graines de sésame grillées ou des éclats de noix pour un peu de croquant.
- Disposez des tranches de citron sur le côté pour une touche décorative et une option d’acidité supplémentaire.
7. Informations nutritionnelles
Pour une portion (sur la base de 4 portions) :
- Calories : Environ 450 kcal
- Protéines : 14 g
- Glucides : 60 g
- Lipides : 15 g
- Fibres : 10 g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques d’ingrédients utilisées.
8. Conservation et réchauffage
- Conservation :
- Les restes peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Réchauffage :
- Réchauffez au micro-ondes ou dans une poêle à feu doux avec un filet d’eau ou d’huile pour éviter que les ingrédients ne se dessèchent.
- La sauce peut être conservée séparément pour éviter qu’elle ne rende le plat trop mou.
9. Astuces et variations
- Ajouts protéinés : Pour une version encore plus riche en protéines, ajoutez du tofu grillé, des œufs pochés ou même des morceaux de poulet rôti si vous ne suivez pas un régime végétarien.
- Épices : Variez les épices en remplaçant le paprika fumé par du cumin, du curry ou du curcuma.
- Légumes : Ajoutez d’autres légumes rôtis comme des courgettes, des poivrons ou des carottes pour plus de variété.
- Sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten, mais vérifiez que votre tahini et vos autres ingrédients ne contiennent pas de traces de gluten.
10. Questions fréquentes (FAQ)
1. Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez cuire le quinoa, rôtir les légumes et préparer la sauce à l’avance. Assemblez le tout juste avant de servir pour un maximum de fraîcheur.
2. Comment ajuster la sauce si elle est trop épaisse ?
Ajoutez simplement un peu plus d’eau ou de jus de citron, une cuillère à la fois, jusqu’à obtenir la consistance désirée.
3. Puis-je remplacer le tahini ?
Oui, vous pouvez utiliser du beurre d’amande ou du beurre de cacahuète pour une saveur différente. Cependant, cela modifiera légèrement le goût final.
4. Est-ce que je peux congeler ce plat ?
Il est préférable de ne pas congeler ce plat, car les patates douces et le quinoa peuvent devenir pâteux une fois décongelés. Conservez-le plutôt au réfrigérateur.
5. Puis-je utiliser un autre grain que le quinoa ?
Absolument ! Essayez avec du boulgour, du riz complet ou même du millet pour varier les plaisirs.