Introduction
Si vous êtes à la recherche d’un plat végétalien réconfortant, coloré et facile à préparer, ce curry de brocoli, épinards et pois au lait de coco est fait pour vous ! Inspiré des saveurs thaïlandaises, ce plat combine des légumes verts croquants avec une sauce onctueuse et parfumée au lait de coco, relevée par une pâte de curry vert.
Non seulement ce curry est un véritable régal pour les papilles, mais il est aussi bourré de nutriments grâce à ses ingrédients riches en vitamines et minéraux. Que vous soyez un amateur de cuisine asiatique ou simplement à la recherche d’une option saine et rapide pour le dîner, ce plat deviendra vite un incontournable dans votre cuisine.
Aperçu de la Recette
- Type de cuisine : Thaïlandaise, végétalienne
- Niveau de difficulté : Facile
- Temps total : 30 minutes
- Type de régime : Végétarien, végétalien, sans gluten
- Portions : 4
- Calories par portion : Environ 300 kcal
Ce curry est parfait pour les soirs de semaine où vous voulez préparer un repas rapide mais savoureux, sans sacrifier la qualité ou les bienfaits pour la santé.
Équipement et Matériel Nécessaires
Pour préparer ce délicieux curry, vous aurez besoin des outils suivants :
- Une grande casserole ou une sauteuse profonde
- Une cuillère en bois pour mélanger
- Un couteau bien aiguisé pour découper les légumes
- Une râpe fine pour le gingembre
- Une planche à découper
- Une louche pour servir
Astuce : Si vous avez un wok, il peut également être utilisé pour cette recette afin de mieux répartir la chaleur et cuire les légumes uniformément.
Ingrédients
Voici la liste complète des ingrédients nécessaires pour réaliser ce curry.
Légumes :
- 1 tête de brocoli : coupée en petites fleurettes
- 200g d’épinards frais : lavés et égouttés
- 200g de petits pois : frais ou surgelés
Aromates et assaisonnements :
- 1 oignon : finement haché
- 3 gousses d’ail : émincées
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm) : râpé
- 2 cuillères à soupe de pâte de curry vert
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
Liquides :
- 400ml de lait de coco : de préférence non sucré
- 200ml de bouillon de légumes
- Le jus d’un citron vert
Pour la cuisson et la garniture :
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- Sel et poivre : selon votre goût
- Coriandre fraîche : pour garnir
- Noix de cajou grillées : pour une touche croquante (facultatif)
Préparation : Étapes Détaillées
Étape 1 : Préparer les ingrédients
- Découpez le brocoli en petites fleurettes pour qu’il cuise rapidement.
- Lavez les épinards et égouttez-les pour éviter un excès d’eau dans le curry.
- Émincez l’oignon, l’ail et râpez le gingembre.
Étape 2 : Faire revenir les aromates
- Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre. Faites-les revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
Étape 3 : Ajouter les épices
- Incorporez la pâte de curry vert et le curcuma. Faites revenir pendant 1 minute tout en remuant pour libérer les arômes.
Étape 4 : Ajouter les liquides
- Versez le lait de coco et le bouillon de légumes. Mélangez bien et portez à ébullition.
Étape 5 : Cuire les légumes
- Ajoutez les fleurettes de brocoli dans la casserole. Réduisez le feu et laissez mijoter 5 minutes.
- Ajoutez les petits pois et poursuivez la cuisson 3 minutes supplémentaires.
- Enfin, incorporez les épinards et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
Étape 6 : Assaisonner et servir
- Pressez le jus de citron vert dans le curry. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez chaud, garni de coriandre fraîche et, si désiré, de noix de cajou grillées pour une touche croquante.
Suggestions de Service
Ce curry se marie parfaitement avec :
- Du riz basmati ou du riz jasmin : pour un repas complet et équilibré.
- Du pain naan : pour tremper dans la sauce crémeuse.
- Des nouilles de riz : pour une variante originale.
Pour les boissons, accompagnez ce plat d’un vin blanc sec, comme un Sauvignon Blanc, ou d’une boisson rafraîchissante comme une limonade au gingembre.
Informations Nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 8g
- Lipides : 20g
- Glucides : 25g
- Fibres : 6g
Ce plat est riche en vitamines A, C et K, grâce aux légumes verts, et fournit une bonne dose de graisses saines via le lait de coco.
Conservation et Réchauffage
Conservation :
- Au réfrigérateur : Conservez le curry dans un contenant hermétique pendant 3 à 4 jours.
- Au congélateur : Vous pouvez congeler ce plat jusqu’à 2 mois.
Réchauffage :
- Réchauffez doucement à la casserole à feu moyen, en ajoutant un peu de lait de coco ou de bouillon si la sauce a épaissi.
Conseils d’Experts et Variations
Conseils :
- Pour un curry plus épicé, ajoutez une cuillère à café de piment rouge en poudre ou des piments frais émincés.
- Si vous n’avez pas de pâte de curry vert, vous pouvez la remplacer par de la pâte de curry rouge.
Variations :
- Ajoutez des protéines végétales : comme du tofu ferme ou des pois chiches.
- Adaptez selon la saison : remplacez les épinards par du chou kale ou ajoutez des asperges au printemps.
- Ajoutez des légumes racines : comme des carottes ou des patates douces pour une version plus consistante.
Questions Fréquemment Posées (FAQ)
1. Puis-je utiliser des légumes surgelés ?
Oui, les légumes surgelés fonctionnent parfaitement pour cette recette. Il suffit de les ajouter directement sans décongélation préalable.
2. Puis-je remplacer le lait de coco ?
Le lait de coco peut être remplacé par de la crème de soja ou du lait d’amande non sucré pour une option plus légère.
3. Est-ce que ce curry est adapté aux enfants ?
Absolument ! Vous pouvez ajuster la quantité de pâte de curry pour réduire le niveau d’épices.
4. Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui, ce curry est encore meilleur le lendemain, car les saveurs ont le temps de se développer.
5. Comment éviter que les légumes soient trop cuits ?
Ajoutez les légumes selon leur temps de cuisson respectif et surveillez attentivement pour qu’ils restent croquants.
Avec cette recette, vous avez tous les outils en main pour préparer un curry végétalien savoureux et nutritif. Bon appétit ! 🌿