Curry de courgettes et pois cassés au lait de coco et citron vert

1. Introduction

Plongez dans un voyage culinaire exotique avec ce curry de courgettes et pois cassés au lait de coco et citron vert. Ce plat végétarien, à la fois réconfortant et léger, est une célébration des saveurs : la douceur des courgettes, la richesse des pois cassés, l’onctuosité du lait de coco et la fraîcheur acidulée du citron vert se marient harmonieusement avec des épices chaleureuses.

Inspiré des cuisines indienne et thaïlandaise, ce curry est parfait pour les repas d’automne ou d’hiver, mais il reste suffisamment léger pour être apprécié toute l’année. Les pois cassés, riches en protéines végétales, apportent une texture crémeuse et nourrissante, tandis que les courgettes ajoutent une touche de fraîcheur. Le lait de coco et le citron vert viennent équilibrer les épices, créant une explosion de saveurs en bouche.

Que vous soyez un amateur de cuisine végétarienne ou simplement à la recherche d’un plat sain et savoureux, cette recette est faite pour vous. Facile à préparer et adaptable à vos goûts, elle deviendra rapidement un incontournable dans votre répertoire culinaire. Alors, enfilez votre tablier et laissez-vous emporter par les arômes envoûtants de ce curry exotique !

2. Aperçu de la recette

Type de cuisine : Fusion indienne et thaïlandaise, végétarienne
Niveau de difficulté : Moyen (en raison du trempage des pois cassés secs)
Temps total de préparation et cuisson :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 55 minutes (hors trempage des pois cassés)
Classifications diététiques :
Végétarien
Végétalien
Sans gluten
Sans lactose

3. Équipements et outils nécessaires

Pour préparer ce curry, vous aurez besoin des outils suivants :

Casserole moyenne :
Diamètre : 20 cm
Hauteur : 10 cm
Utilisation : Cuisson des pois cassés secs.
Remarque : Assurez-vous qu’elle est assez grande pour contenir les pois cassés et l’eau bouillante.
Sauteuse ou wok :
Diamètre : 28 cm
Hauteur : 8 cm
Utilisation : Faire revenir les aromates, les légumes et mijoter le curry.
Remarque : Préférez un wok pour une meilleure répartition de la chaleur.
Planche à découper et couteau de cuisine :
Planche : Taille moyenne (30×20 cm) pour couper les légumes.
Couteau : Lame de 15 cm pour trancher les courgettes et hacher l’ail.
Cuillère en bois ou spatule silicone :
Utilisation : Mélanger les ingrédients sans rayer la sauteuse.
Râpe fine ou zesteur :
Pour râper le gingembre et zester le citron vert.
Passoire ou égouttoir :
Pour égoutter les pois cassés après cuisson.

4. Ingrédients

Voici la liste complète des ingrédients nécessaires, avec des mesures précises et des recommandations pour la qualité et les substitutions possibles.

Liste des ingrédients :

2 courgettes moyennes (environ 300 g), coupées en demi-lunes de 1 cm d’épaisseur
Conversion : 300 g ≈ 10,6 oz
Recommandation : Choisissez des courgettes fermes et bio pour une meilleure saveur.
Substitution : Remplacez par de la courge butternut ou des aubergines pour une texture différente.
150 g de pois cassés secs (ou 1 boîte de pois cassés cuits, environ 400 g)
Conversion : 150 g ≈ 3/4 cup (secs)
Recommandation : Les pois cassés secs nécessitent un trempage ; les pois cassés en conserve sont plus rapides.
Substitution : Utilisez des lentilles corail ou des pois chiches cuits.
1 oignon moyen, finement émincé
Conversion : Environ 100 g ≈ 3,5 oz
Recommandation : Préférez un oignon jaune pour une saveur douce.
2 gousses d’ail, hachées finement
Recommandation : Ajustez selon votre goût (1 gousse pour une saveur plus douce).
1 morceau de gingembre frais (2 cm), râpé
Conversion : Environ 1 cuillère à soupe râpée
Recommandation : Utilisez du gingembre frais pour une saveur intense ; évitez le gingembre en poudre.
1 boîte de lait de coco (400 ml)
Conversion : 400 ml ≈ 13,5 oz
Recommandation : Choisissez un lait de coco sans additifs, avec au moins 60 % de coco.
Substitution : Remplacez par de la crème de coco pour une texture plus riche.
1 tomate moyenne (150 g), coupée en dés
Conversion : 150 g ≈ 5,3 oz
Recommandation : Utilisez une tomate mûre pour une sauce plus savoureuse.
Substitution : Remplacez par 2 cuillères à soupe de concentré de tomate dilué dans 50 ml d’eau.
1 citron vert, zesté et pressé
Conversion : Environ 2 cuillères à soupe de jus
Recommandation : Préférez un citron vert bio pour utiliser le zeste.
1 cuillère à soupe de pâte de curry (rouge ou jaune, selon votre goût)
Recommandation : La pâte de curry rouge est plus épicée ; la jaune est plus douce.
Substitution : Mélangez 1 cuillère à café de curry en poudre avec 1 cuillère à café d’huile pour une version maison.
2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco
Conversion : 30 ml ≈ 2 tablespoons
Recommandation : L’huile de coco renforce les saveurs exotiques ; l’huile d’olive est plus neutre.
1/2 cuillère à café de curcuma moulu
Recommandation : Ajoute une couleur dorée et des bienfaits anti-inflammatoires.
1/2 cuillère à café de cumin moulu
Recommandation : Apporte une note chaude et terreuse.
Sel et poivre noir, au goût
1 poignée de coriandre fraîche ciselée, pour servir
Recommandation : Remplacez par du persil si vous n’aimez pas la coriandre.

5. Instructions étape par étape

Suivez ces étapes détaillées pour préparer un curry de courgettes et pois cassés parfait.

Préparation des pois cassés (si secs) :

Si vous utilisez des pois cassés secs, faites-les tremper dans de l’eau froide pendant 4 heures ou toute une nuit pour réduire le temps de cuisson. Égouttez-les.
Dans une casserole moyenne (20 cm de diamètre), portez de l’eau salée à ébullition. Ajoutez les pois cassés et faites-les cuire pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas en purée. Égouttez et réservez.
Astuce : Si vous utilisez des pois cassés en conserve, rincez-les bien pour éliminer l’excès de sel et passez directement à l’étape 2.

Cuisson des aromates :

Dans une grande sauteuse ou un wok (28 cm de diamètre), chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco à feu moyen.
Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide et légèrement doré.
Incorporez l’ail haché et le gingembre râpé. Faites cuire encore 1 minute, en remuant constamment pour éviter de brûler l’ail.
Repère visuel : Les aromates doivent dégager un parfum intense et agréable, signe qu’ils sont bien revenus.

Ajout des épices et du curry :

Incorporez la pâte de curry (rouge ou jaune), le curcuma moulu et le cumin moulu. Mélangez bien pendant 1 minute pour libérer les arômes des épices.
Astuce : Si la pâte de curry est très concentrée, commencez par 1/2 cuillère à soupe et ajustez selon votre goût.
Repère visuel : Les épices doivent former une pâte parfumée et légèrement colorée.

Cuisson des légumes :

Ajoutez les courgettes coupées en demi-lunes et les dés de tomate. Mélangez pour enrober les légumes des épices.
Faites revenir à feu moyen pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les courgettes commencent à ramollir légèrement et que les tomates libèrent leur jus.
Astuce : Ne surcuisez pas les courgettes à ce stade pour qu’elles conservent une texture légèrement croquante.

Incorporation du lait de coco et des pois cassés :

Versez la boîte de lait de coco (400 ml) dans la sauteuse. Ajoutez les pois cassés cuits (ou en conserve, bien rincés).
Mélangez bien pour combiner tous les ingrédients. Laissez mijoter à feu doux pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que la sauce ait légèrement épaissi.
Repère visuel : La sauce doit être onctueuse et homogène, avec une belle couleur dorée ou rougeâtre (selon la pâte de curry utilisée).

Assaisonnement final :

Ajoutez le jus et les zestes du citron vert pour une touche de fraîcheur acidulée.
Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les courgettes.
Astuce : Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire (ex. : un peu plus de citron vert pour l’acidité ou de sel pour relever les saveurs).

Service :

Répartissez le curry dans des bols individuels.
Parsemez de coriandre fraîche ciselée pour une touche finale parfumée et colorée.
Servez immédiatement, accompagné de riz basmati, de quinoa, ou de pain naan pour un repas complet.

6. Suggestions de service

Présentation : Servez le curry dans des bols profonds pour mettre en valeur sa texture crémeuse. Ajoutez un filet de lait de coco ou un zeste de citron vert supplémentaire pour une finition élégante.
Garnitures :
Coriandre fraîche ciselée pour une touche herbacée.
Quelques tranches fines de citron vert pour la décoration.
Une pincée de piment en flocons pour les amateurs de saveurs épicées.
Accompagnements :
Riz basmati ou riz complet pour absorber la sauce.
Quinoa pour une option riche en protéines.
Pain naan ou chapati pour tremper dans le curry.
Une salade fraîche de concombres et tomates pour équilibrer les saveurs.
Accords boissons :
Vin blanc sec (ex. : Riesling ou Sauvignon Blanc) pour accompagner les saveurs exotiques.
Lassi à la mangue ou au yaourt pour une touche rafraîchissante.
Thé vert au jasmin pour une option sans alcool.

7. Informations nutritionnelles

Ce curry de courgettes et pois cassés est un plat sain et équilibré. Voici une analyse détaillée par portion (basée sur 4 portions) :

Calories par portion : Environ 250 kcal
Répartition des macronutriments :
Glucides : 28 g (dont sucres : 6 g)
Protéines : 8 g
Lipides : 12 g (dont graisses saturées : 8 g, principalement du lait de coco)
Fibres alimentaires : 7 g
Vitamines et minéraux :
Vitamine C (courgettes, citron vert) : 20 % des apports journaliers recommandés (AJR)
Fer (pois cassés) : 15 % des AJR
Potassium (courgettes, lait de coco) : 12 % des AJR
Magnésium (pois cassés) : 10 % des AJR

Avantages pour la santé :

Protéines végétales : Les pois cassés sont une excellente source de protéines, idéales pour les régimes végétariens.
Antioxydants : Les courgettes et le citron vert fournissent des antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif.
Santé digestive : Les fibres des pois cassés et des courgettes favorisent une bonne digestion.
Énergie durable : Les glucides complexes et les graisses saines du lait de coco offrent une énergie stable.

8. Conservation et réchauffage

Pour profiter pleinement de ce curry, suivez ces conseils de conservation et de réchauffage :

Conservation au réfrigérateur :
Transférez le curry dans un contenant hermétique.
Conservez au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours maximum.
Astuce : La sauce peut épaissir en refroidissant ; ajoutez un peu d’eau ou de lait de coco lors du réchauffage.
Congélation :
Ce curry se congèle bien, mais les courgettes peuvent devenir plus molles après décongélation.
Congelez dans un contenant hermétique ou en portions individuelles.
Durée de conservation au congélateur : 2 mois.
Décongelez au réfrigérateur pendant 12 heures avant de réchauffer.
Réchauffage :
Réchauffez à feu doux dans une casserole, en ajoutant un peu d’eau ou de lait de coco pour ajuster la consistance.
Remuez régulièrement pour éviter que la sauce n’attache.
Astuce : Ajoutez une pincée de coriandre fraîche après réchauffage pour raviver les saveurs.

9. Conseils d’experts et variations

Conseils de chef :

Pour une sauce plus crémeuse : Mixez une partie des pois cassés cuits avec un peu de lait de coco avant de les ajouter au curry.
Équilibre des saveurs : Si le curry est trop épicé, ajoutez une cuillère à soupe de yaourt nature ou de crème de coco pour l’adoucir.
Cuisson des pois cassés : Si vous oubliez de les faire tremper, faites-les bouillir 5 minutes, puis laissez-les reposer 1 heure avant de les cuire.

Erreurs courantes à éviter :

Ne pas surcuire les courgettes : Elles doivent rester légèrement fermes pour une meilleure texture.
Oublier de rincer les pois cassés en conserve : Cela peut rendre le plat trop salé.
Utiliser trop de pâte de curry : Commencez par une petite quantité et ajustez progressivement.

Variations créatives :

Version plus épicée : Ajoutez 1 piment frais émincé ou 1/4 de cuillère à café de piment de Cayenne.
Curry aux légumes variés : Incorporez des légumes supplémentaires (ex. : carottes, poivrons, épinards) pour plus de couleurs et de nutriments.
Version protéinée : Ajoutez 100 g de tofu ferme coupé en dés ou des pois chiches pour augmenter la teneur en protéines.
Adaptation saisonnière : En hiver, remplacez les courgettes par du potiron ou de la patate douce pour une texture plus riche.

10. Foire aux questions (FAQ)

1. Puis-je utiliser des pois cassés en conserve ?

Oui, c’est une option rapide. Rincez-les bien pour éliminer l’excès de sel et ajoutez-les directement à l’étape 5.

2. Comment rendre ce curry moins épicé ?

Utilisez une pâte de curry jaune (plus douce) ou réduisez la quantité de pâte de curry. Ajoutez du yaourt ou de la crème de coco pour adoucir les saveurs.

3. Ce curry convient-il aux enfants ?

Oui, mais réduisez ou omettez la pâte de curry pour éviter les saveurs trop épicées. Les courgettes et les pois cassés sont adaptés à leur alimentation.

4. Puis-je préparer ce curry à l’avance ?

Oui, préparez-le jusqu’à 2 jours à l’avance et conservez-le au réfrigérateur. Réchauffez à feu doux en ajustant la consistance avec un peu d’eau ou de lait de coco. Ajoutez la coriandre fraîche juste avant de servir pour préserver sa saveur.

5. Que faire si je n’aime pas le lait de coco ?

Remplacez-le par du bouillon de légumes et 100 ml de crème végétale (ex. : crème de soja ou d’amande) pour une texture crémeuse sans le goût du coco.

6. Ce curry est-il adapté à un régime cétogène ?

Non, car les pois cassés sont riches en glucides. Pour une version cétogène, remplacez les pois cassés par des légumes faibles en glucides (ex. : chou-fleur, brocoli) et utilisez de la crème de coco à la place du lait de coco.

7. Comment rendre ce curry plus consistant ?

Ajoutez des pommes de terre coupées en dés ou des lentilles corail pour une texture plus dense. Vous pouvez aussi augmenter la quantité de pois cassés ou ajouter du tofu ferme.

Conclusion et appel à l’action

Ce curry de courgettes et pois cassés au lait de coco et citron vert est une invitation à savourer un plat réconfortant, sain et riche en saveurs exotiques. La douceur des courgettes, la richesse des pois cassés et l’onctuosité du lait de coco, relevées par les épices et la fraîcheur du citron vert, en font un repas parfait pour toutes les saisons. Facile à préparer et adaptable à vos goûts, ce curry deviendra rapidement un favori dans votre cuisine.