1. Introduction
Le Curry de Pois Chiches, Courgettes et Épinards au Lait d’Avoine est un plat végétalien simple à préparer, riche en saveurs et en nutriments. Le mariage entre les légumes frais, les pois chiches et les épices offre un repas à la fois réconfortant et sain. Le lait d’avoine apporte une texture crémeuse et légère sans produits laitiers, parfait pour une alimentation végétalienne ou sans lactose. Ce curry est un excellent choix pour un dîner rapide, nutritif et savoureux, et peut facilement être adapté selon vos préférences.
2. Aperçu de la recette
Les pois chiches apportent une dose généreuse de protéines, les courgettes ajoutent de la texture et les épinards une touche de verdure. Les épices comme le curry, le cumin et le curcuma parfument ce plat, créant une explosion de saveurs. Ce curry crémeux au lait d’avoine peut être servi seul ou accompagné de riz pour un repas complet. En 30 minutes seulement, vous aurez un plat équilibré, végétalien et rempli de bonnes choses !
Temps total : 30 minutes
Portions : 4
Calories par portion : Environ 350 kcal
3. Équipement et outils nécessaires
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir les équipements suivants :
- Grande poêle ou faitout
- Couteau bien aiguisé
- Planche à découper
- Cuillère en bois ou spatule
- Passoire pour égoutter les pois chiches
- Tasse à mesurer ou balance de cuisine
- Bol pour préparer les ingrédients
4. Ingrédients
Pour le curry :
- 2 boîtes de pois chiches (800g), égouttés et rincés
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 200g d’épinards frais
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 400ml de lait d’avoine
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre, au goût
Pour servir (optionnel) :
- Riz basmati ou riz complet, cuit
- Feuilles de coriandre fraîche pour la garniture
5. Instructions étape par étape
Étape 1 : Préparer les ingrédients
- Émincez l’oignon et écrasez les gousses d’ail.
- Coupez les courgettes en dés d’environ 1 cm.
- Égouttez et rincez les pois chiches en boîte.
Étape 2 : Faire revenir l’oignon et l’ail
- Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon émincé et faites revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez l’ail écrasé et faites revenir encore 1 minute.
Étape 3 : Ajouter les épices
- Ajoutez le curry en poudre, le cumin et le curcuma dans la poêle.
- Faites revenir les épices avec l’oignon et l’ail pendant 1 minute pour les torréfier légèrement et en libérer les arômes.
Étape 4 : Cuire les courgettes
- Ajoutez les courgettes en dés dans la poêle.
- Faites-les revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Étape 5 : Ajouter le lait d’avoine et les pois chiches
- Versez le lait d’avoine dans la poêle et ajoutez les pois chiches égouttés.
- Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
Étape 6 : Ajouter les épinards
- Ajoutez les épinards frais dans la poêle.
- Mélangez et laissez cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient tombés.
Étape 7 : Ajuster l’assaisonnement
- Salez et poivrez selon votre goût.
- Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire, en ajoutant un peu plus de curry ou de sel si souhaité.
Étape 8 : Servir
- Servez chaud, accompagné de riz basmati ou de riz complet. Vous pouvez également garnir de feuilles de coriandre fraîche pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
6. Suggestions de présentation
Pour une présentation élégante, servez le Curry de Pois Chiches, Courgettes et Épinards dans des bols profonds, accompagné de riz basmati ou complet. Garnissez de quelques feuilles de coriandre fraîche et d’un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs. Vous pouvez également ajouter quelques graines de sésame ou de tournesol grillées pour une touche croquante. Ce plat peut être servi avec du pain naan ou des galettes de blé pour tremper dans la sauce crémeuse.
7. Informations nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion (environ 350 kcal) :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 13g
- Glucides : 45g
- Lipides : 11g
- Fibres : 9g
- Sucre : 7g
Les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon les marques des ingrédients spécifiques que vous utilisez.
8. Conservation et réchauffage
Ce curry se conserve très bien. Placez-le dans un contenant hermétique et gardez-le au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Pour le réchauffer, faites-le chauffer doucement dans une casserole à feu moyen ou au micro-ondes, en ajoutant un peu d’eau ou de lait d’avoine si la sauce a épaissi. Vous pouvez également congeler ce plat jusqu’à 2 mois. Décongelez au réfrigérateur avant de réchauffer.
9. Astuces et variations
- Ajout de légumes : Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des carottes, des poivrons rouges ou des patates douces pour enrichir le plat.
- Version plus épicée : Pour un curry plus épicé, ajoutez des piments rouges frais ou une pincée de piment de Cayenne.
- Lait d’avoine fait maison : Si vous préférez, vous pouvez préparer votre propre lait d’avoine en mélangeant des flocons d’avoine avec de l’eau, puis en filtrant le mélange.
- Herbes fraîches : Ajoutez des herbes fraîches comme de la coriandre, du persil ou du basilic pour un goût plus vif et parfumé.
- Protéines supplémentaires : Vous pouvez transformer ce plat en un curry encore plus riche en protéines en ajoutant du tofu grillé ou du tempeh émietté.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je utiliser un autre lait végétal ?
Oui, vous pouvez remplacer le lait d’avoine par du lait de coco, du lait d’amande ou du lait de soja selon vos préférences. Le lait de coco apportera une touche plus crémeuse et exotique à ce curry.
Est-ce que ce curry est sans gluten ?
Oui, cette recette est naturellement sans gluten, à condition que le lait d’avoine utilisé soit certifié sans gluten. Assurez-vous de vérifier les étiquettes.
Puis-je utiliser des pois chiches secs ?
Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper toute une nuit, puis cuisez-les dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient tendres avant de les ajouter à la recette.
Comment puis-je rendre ce curry plus crémeux ?
Si vous souhaitez un curry encore plus crémeux, vous pouvez ajouter un peu de lait de coco ou une cuillère à soupe supplémentaire de tahini pour enrichir la sauce.
Est-ce que je peux congeler ce curry ?
Oui, ce curry se congèle très bien. Laissez-le refroidir complètement avant de le mettre dans un contenant hermétique et de le placer au congélateur. Il peut se conserver jusqu’à 2 mois.