1. Introduction
Ce gratin de brocoli et lentilles est une recette végétarienne réconfortante, saine et délicieusement parfumée avec des épices douces. Associant la richesse du lait de coco à la texture tendre des lentilles et du brocoli, ce plat est parfait pour un dîner familial ou entre amis. Simple à préparer, il offre également une excellente source de protéines végétales et de fibres.
2. Aperçu de la recette
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Nombre de portions : 6
- Niveau de difficulté : Facile
- Saveur principale : Épices douces (curcuma, cumin, cannelle)
3. Équipement et outils nécessaires
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :
- Une grande casserole pour cuire les lentilles
- Une casserole ou un cuit-vapeur pour blanchir le brocoli
- Une poêle pour faire revenir l’oignon et les épices
- Un plat à gratin (volume : environ 2 litres)
- Une spatule ou cuillère en bois
- Un four préchauffé à 180°C
- Un grand bol pour mélanger les ingrédients
4. Ingrédients
- 500g de brocoli
- 200g de lentilles vertes
- 400ml de lait de coco
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre du moulin
- 50g d’amandes effilées (pour la garniture)
5. Instructions étape par étape
Étape 1 : Préchauffez le four
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
Étape 2 : Cuisson des lentilles
Rincez les lentilles vertes à l’eau froide. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet (environ 20 à 25 minutes). Égouttez et réservez.
Étape 3 : Préparation du brocoli
Coupez le brocoli en petits bouquets. Faites-les blanchir dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 minutes, ou utilisez un cuit-vapeur. Égouttez et réservez.
Étape 4 : Préparation du mélange d’épices
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché, puis faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Ajoutez le curcuma, le cumin moulu et la cannelle, puis laissez les épices infuser une minute pour libérer leurs arômes.
Étape 5 : Mélange des ingrédients
Dans un grand bol, mélangez les lentilles cuites, les bouquets de brocoli blanchis et le mélange d’oignon et d’épices. Versez le lait de coco sur le tout. Salez, poivrez, et mélangez délicatement pour bien enrober les ingrédients.
Étape 6 : Assemblage du gratin
Transférez le mélange dans un plat à gratin. Répartissez uniformément. Parsemez le dessus d’amandes effilées pour une belle garniture croquante.
Étape 7 : Cuisson au four
Enfournez le gratin pour 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré et que le lait de coco ait épaissi.
Étape 8 : Service
Sortez le gratin du four et laissez reposer quelques minutes avant de servir chaud.
6. Suggestions de présentation
- Servez ce gratin en accompagnement d’un riz basmati pour un repas complet.
- Ajoutez une salade verte avec une vinaigrette légère pour plus de fraîcheur.
- Décorez avec quelques feuilles de coriandre fraîche pour une touche de couleur et de saveur supplémentaire.
7. Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : Environ 300 kcal
- Protéines : 10g
- Lipides : 15g
- Glucides : 25g
- Fibres : 8g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques d’ingrédients utilisées.
8. Conservation et réchauffage
- Conservation : Conservez le gratin dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Réchauffage : Réchauffez au four à 160°C pendant 10 à 15 minutes, ou au micro-ondes à puissance moyenne jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
- Congélation : Vous pouvez congeler le gratin jusqu’à 2 mois. Décongelez-le au réfrigérateur avant de le réchauffer au four.
9. Astuces et variations
- Ajout de légumes : Vous pouvez ajouter des carottes râpées, des épinards ou des courgettes pour varier les légumes.
- Protéines supplémentaires : Pour les non-végétariens, ajoutez des morceaux de poulet ou de saumon cuits.
- Version épicée : Ajoutez une pincée de piment ou de paprika fumé pour relever le plat.
- Fromage : Si vous n’êtes pas végétalien, parsemez le gratin de fromage râpé, comme du gruyère ou du parmesan, avant d’enfourner.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je utiliser un autre type de lentilles ?
Oui, vous pouvez utiliser des lentilles corail ou blondes, mais ajustez le temps de cuisson en conséquence. Notez que les lentilles corail sont plus tendres et se défont plus facilement.
Puis-je remplacer le lait de coco ?
Oui, vous pouvez utiliser de la crème de soja, de l’amande ou même une béchamel classique si vous préférez un goût moins exotique.
Les amandes effilées peuvent-elles être remplacées ?
Absolument. Essayez des noix de cajou concassées, des noisettes hachées ou même des graines de tournesol pour une garniture différente.
Ce gratin convient-il aux enfants ?
Oui, il est doux en saveurs et riche en légumes. Vous pouvez réduire les épices si vos enfants préfèrent des plats plus neutres.
Bon appétit ! 😊