1. Introduction
Cette salade de betteraves, d’épinards et de lentilles est un plat coloré, savoureux et nutritif, parfait pour un repas léger ou un accompagnement. La douceur terreuse des betteraves se marie à merveille avec la fraîcheur des épinards et la texture consistante des lentilles. Le tout est relevé par une vinaigrette balsamique et miel qui apporte une touche d’acidité et de douceur. Riche en vitamines, minéraux et fibres, cette salade est un véritable concentré de bienfaits pour la santé.
2. Aperçu de la recette
Cette recette propose une salade composée de betteraves cuites, d’épinards frais, de lentilles cuites et de noix, le tout assaisonné d’une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, de miel et d’huile d’olive. La préparation est simple et rapide, ne nécessitant que 15 minutes. Cette salade est idéale pour un déjeuner léger, un dîner rapide ou un accompagnement sain.
3. Équipement et outils nécessaires
- Grand saladier (volume: environ 3-4 litres) pour mélanger les ingrédients de la salade.
- Petit bol (volume: environ 250 ml) pour préparer la vinaigrette.
- Fouet pour mélanger la vinaigrette.
- Couteau de cuisine pour couper les betteraves.
- Planche à découper.
- Cuillères à mesurer
4. Ingrédients
- 4 betteraves cuites, pelées et coupées en dés (environ 400g)
- 2 tasses d’épinards frais (environ 60g)
- 1 tasse de lentilles cuites et refroidies (environ 180g cuites, ou 60g sèches)
- 1/4 tasse de noix (environ 30g), grossièrement hachées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
5. Instructions étape par étape
- Préparer les ingrédients : Dans un grand saladier, mélanger les betteraves coupées en dés, les épinards frais, les lentilles cuites et refroidies, et les noix grossièrement hachées.
- Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre balsamique, le miel, l’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à ce que la vinaigrette soit homogène.
- Assembler la salade : Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Laisser reposer : Laisser reposer la salade pendant 10 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se mélanger et à la vinaigrette d’imprégner les ingrédients.
6. Suggestions de présentation
- Servir la salade dans des assiettes individuelles ou dans un grand plat de service.
- Garnir de quelques feuilles d’épinards frais et de cerneaux de noix supplémentaires.
- Ajouter des copeaux de parmesan ou de la feta émiettée pour une touche de gourmandise.
- Accompagner la salade de tranches de pain grillé ou de croûtons.
- Servir avec un filet de poulet grillé ou du saumon fumé pour un repas plus complet.
7. Informations nutritionnelles
- Temps de préparation : 15 minutes
- Portions : 4
- Calories par portion : environ 220 kcal
- Protéines : environ 8-10g
- Glucides : environ 25-30g
- Lipides : environ 10-12g
- Fibres : environ 6-8g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés et de la taille des portions.
8. Conservation et réchauffage
- Conservation : Cette salade se conserve mieux si elle est consommée fraîche. Cependant, les restes peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 1 à 2 jours. La vinaigrette peut rendre les épinards un peu mous après un certain temps.
- Réchauffage : Cette salade ne doit pas être réchauffée. Elle se déguste froide.
9. Astuces et variations
- Varier les noix : Vous pouvez remplacer les noix par des noisettes, des amandes, des pignons de pin ou des graines de tournesol.
- Ajouter du fromage : Du fromage de chèvre frais, de la feta ou du parmesan se marient bien avec cette salade.
- Utiliser des lentilles vertes du Puy : Les lentilles vertes du Puy ont une texture plus ferme et un goût légèrement poivré qui se marie bien avec les betteraves.
- Ajouter des herbes fraîches : Du persil, de la ciboulette ou de la menthe fraîche peuvent ajouter une touche de fraîcheur à la salade.
- Remplacer les épinards: Vous pouvez utiliser de la roquette, du mesclun ou de la mâche à la place des épinards.
- Vinaigrette: Expérimentez avec d’autres vinaigres comme le vinaigre de cidre ou de vin rouge.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Q1 : Puis-je utiliser des betteraves crues ?
R1 : Cette recette utilise des betteraves cuites pour leur texture tendre et leur goût sucré. Les betteraves crues sont plus dures et ont un goût plus terreux. Si vous souhaitez utiliser des betteraves crues, râpez-les finement.
Q2 : Puis-je préparer la salade à l’avance ?
R2 : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance (cuire les betteraves et les lentilles, hacher les noix) et les conserver séparément au réfrigérateur. Assemblez la salade et ajoutez la vinaigrette juste avant de servir pour éviter que les épinards ne ramollissent trop.
Q3 : Quel type de lentilles puis-je utiliser ?
R3 : Vous pouvez utiliser des lentilles vertes, brunes ou corail pour cette recette. Les lentilles vertes du Puy sont particulièrement recommandées pour leur texture et leur saveur.
Q4 : Je n’aime pas les noix, puis-je les omettre ?
R4 : Oui, vous pouvez omettre les noix si vous ne les aimez pas ou si vous êtes allergique.
Q5 : Puis-je ajouter d’autres légumes à cette salade ?
R5 : Oui, vous pouvez ajouter d’autres légumes à cette salade, comme des carottes râpées, des concombres en dés ou des oignons rouges émincés.
Q6 : Comment cuire les betteraves ?
R6 : Vous pouvez cuire les betteraves au four, à la vapeur ou à l’eau. Au four : enveloppez les betteraves dans du papier aluminium et faites-les cuire à 200°C (400°F) pendant environ 45-60 minutes. À la vapeur : faites cuire les betteraves à la vapeur pendant environ 30-45 minutes. À l’eau : faites cuire les betteraves dans de l’eau bouillante pendant environ 30-45 minutes.
Q7: Puis-je utiliser des épinards surgelés?
R7: Il est préférable d’utiliser des épinards frais pour cette recette car ils ont une meilleure texture et un meilleur goût. Les épinards surgelés ont tendance à rendre beaucoup d’eau et à ramollir.
Q8: Le miel peut-il être remplacé?
R8: Oui, vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’érable ou du sirop d’agave pour une version végétalienne.
Q9: Combien de temps à l’avance puis-je préparer la vinaigrette?
R9: Vous pouvez préparer la vinaigrette jusqu’à 3 jours à l’avance et la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Q10: Puis-je utiliser des betteraves en conserve?
R10: Oui, vous pouvez utiliser des betteraves en conserve pour gagner du temps. Assurez-vous de bien les égoutter avant de les utiliser.