Introduction
Vous cherchez une recette saine, savoureuse, et facile à préparer ? La salade tiède de brocoli, quinoa et pois chiches avec une sauce tahini-citron est exactement ce qu’il vous faut ! Cette salade équilibrée est parfaite pour un repas léger, mais nourrissant. Avec des ingrédients simples et abordables, elle combine des saveurs et des textures variées pour un résultat délicieux.
Cette recette est idéale pour ceux qui recherchent un plat végétarien, sans gluten, riche en protéines et en fibres. Inspirée des saveurs méditerranéennes, elle met en avant des ingrédients frais et naturels, tout en étant rapide à préparer. Que vous souhaitiez l’emporter pour un déjeuner sur le pouce ou la savourer en accompagnement d’un dîner, cette salade est un incontournable dans toute cuisine saine.
Aperçu de la Recette
Type de cuisine : Méditerranéenne, végétarienne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total de préparation et de cuisson : 15 minutes
Classifications alimentaires : Végétarienne, sans gluten, riche en fibres et protéines, compatible avec un régime végétalien
Équipement et Outils
Voici la liste des outils dont vous aurez besoin pour réaliser cette recette :
- Une planche à découper
- Un couteau bien aiguisé
- Une grande casserole ou une marmite pour cuire le brocoli
- Un bol à mélanger
- Un fouet ou une cuillère pour la sauce
- Un saladier pour assembler la salade
- Une passoire pour égoutter le brocoli et les pois chiches
Spécifications :
- Mesures de volume : Tasse à mesurer ou verre doseur
- Taille recommandée de la casserole : Grande casserole pour cuire le brocoli à la vapeur ou à l’eau bouillante
- Ustensiles spéciaux : Aucun équipement spécial n’est requis.
Ingrédients
Voici les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer cette salade savoureuse :
- 1 tête de brocoli (environ 500 g)
- 1 tasse (200 g) de quinoa cuit
- 1 tasse (240 g) de pois chiches cuits (en conserve ou faits maison)
- 1 oignon rouge, émincé
- 1/4 tasse (environ 15 g) de persil frais, haché
- 1/4 tasse (60 g) de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 gousse d’ail, écrasée
- Sel et poivre, au goût
Recommandations de qualité et sourcing :
- Brocoli : Choisissez un brocoli ferme avec une couleur verte uniforme. Les têtes de brocoli plus petites sont souvent plus tendres.
- Quinoa : Utilisez du quinoa bio si possible. Vous pouvez également opter pour du quinoa tricolore pour une touche de couleur supplémentaire.
- Pois chiches : Les pois chiches en conserve fonctionnent bien, mais assurez-vous de les rincer avant utilisation pour éliminer l’excès de sel.
- Tahini : Assurez-vous d’acheter du tahini de bonne qualité, crémeux et sans ajout d’huiles ou de sucre.
Substitutions possibles :
- Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du riz complet pour varier les céréales.
- Si vous n’avez pas de tahini, une sauce au yaourt ou une vinaigrette à base de moutarde peut fonctionner.
- Le persil peut être remplacé par de la coriandre ou du basilic pour une touche différente.
Instructions Pas à Pas
Étape 1 : Cuire le brocoli
- Faites bouillir une grande casserole d’eau salée ou préparez un cuiseur vapeur.
- Coupez la tête de brocoli en petits bouquets.
- Faites cuire le brocoli à la vapeur ou dans l’eau bouillante pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
- Égouttez et laissez refroidir légèrement.
Conseil : Le brocoli doit conserver une belle couleur verte et rester légèrement croquant. Ne le laissez pas trop cuire.
Étape 2 : Préparer la sauce tahini-citron
- Dans un petit bol, mélangez 1/4 tasse de tahini, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d’eau et une gousse d’ail écrasée.
- Fouettez jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Étape 3 : Assembler la salade
- Dans un grand saladier, mélangez le brocoli cuit, 1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de pois chiches cuits, l’oignon rouge émincé et le persil frais haché.
- Ajoutez la sauce tahini-citron à la salade.
- Mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients de la sauce.
Étape 4 : Ajuster l’assaisonnement
- Goûtez la salade et ajustez l’assaisonnement si nécessaire avec un peu plus de sel, de poivre ou de jus de citron.
Suggestions de Service
Pour une présentation élégante, servez cette salade dans un grand bol ou dans des assiettes individuelles. Voici quelques idées pour sublimer le plat :
- Garnitures : Ajoutez des graines de sésame grillées ou des noix concassées pour un peu de croquant supplémentaire.
- Accompagnements : Servez la salade avec un pain pita grillé ou des galettes de riz pour un repas plus complet.
- Boissons : Un vin blanc sec et léger, comme un Sauvignon Blanc, accompagnerait parfaitement cette salade. Pour une option sans alcool, un thé vert glacé ou une eau citronnée conviendrait bien.
Informations Nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion (sur une base de 4 portions) :
- Calories : Environ 300 kcal
- Protéines : 10 g
- Glucides : 34 g
- Lipides : 12 g
- Fibres : 8 g
- Sucres : 3 g
Bienfaits pour la santé :
- Riche en fibres : Le quinoa et les pois chiches apportent une bonne quantité de fibres, favorisant une digestion saine.
- Protéines végétales : Grâce au quinoa et aux pois chiches, cette salade est une excellente source de protéines végétales, idéale pour les régimes végétariens et végétaliens.
- Antioxydants : Le brocoli est riche en vitamines C et K, ainsi qu’en antioxydants qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif.
Conservation et Réchauffage
Cette salade se conserve très bien et peut être préparée à l’avance. Voici quelques conseils pour la conserver :
- Réfrigération : Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Congélation : Bien que le quinoa et les pois chiches se congèlent bien, la texture du brocoli peut se détériorer après congélation. Il est préférable de consommer la salade fraîche.
- Réchauffage : Si vous préférez la salade tiède, réchauffez-la légèrement au micro-ondes ou dans une poêle avant de servir. Ajoutez un peu de sauce tahini fraîche si nécessaire.
Conseils d’Expert et Variations
Conseils de chef :
- Pour une cuisson parfaite du brocoli, plongez-le immédiatement dans de l’eau glacée après la cuisson pour stopper la cuisson et préserver sa couleur vive.
- Si vous trouvez que la sauce tahini est trop épaisse, ajoutez un peu plus d’eau ou de jus de citron pour l’éclaircir.
Variations possibles :
- Salade froide : Pour une version plus estivale, laissez complètement refroidir le brocoli et servez la salade froide.
- Protéines supplémentaires : Ajoutez du tofu grillé ou du halloumi pour une source supplémentaire de protéines.
- Légumes de saison : Remplacez le brocoli par du chou-fleur rôti ou des asperges grillées selon la saison.
FAQ (Foire Aux Questions)
- Puis-je utiliser des pois chiches en conserve ?
Oui, les pois chiches en conserve sont parfaits pour cette recette. Assurez-vous simplement de bien les rincer avant utilisation. - Le quinoa est-il indispensable ?
Non, vous pouvez remplacer le quinoa par d’autres céréales comme le boulgour, le riz complet ou même de l’orge. - Comment puis-je rendre la sauce plus légère ?
Vous pouvez éclaircir la sauce tahini en ajoutant un peu plus d’eau ou remplacer une partie du tahini par du yaourt nature pour une version plus légère. - Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Absolument ! La salade se conserve bien au réfrigérateur et peut être préparée à l’avance, ce qui en fait un excellent choix pour les repas pré-préparés.