1. Introduction
La salade tiède de butternut, quinoa et pois chiches avec sa sauce au tahini-ail est un plat végétarien riche en saveurs et en nutriments. C’est une recette parfaite pour un déjeuner ou un dîner léger, tout en étant rassasiante grâce au quinoa et aux pois chiches, qui apportent des protéines végétales. La courge butternut rôtie, avec ses notes sucrées, se marie à merveille avec l’onctuosité de la sauce au tahini et le piquant de l’ail. Cette salade est aussi idéale pour les amateurs de repas sains et gourmands.
2. Aperçu de la recette
Cette recette combine des ingrédients simples et nutritifs pour créer une salade tiède délicieuse. Le quinoa offre une base légère et protéinée, tandis que la courge butternut rôtie ajoute une texture fondante et sucrée. Les pois chiches apportent des fibres et des protéines supplémentaires, et la roquette ajoute une touche de fraîcheur. Le tout est sublimé par une sauce crémeuse et parfumée au tahini et à l’ail, et parsemé de noix de pécan pour une touche croquante.
Temps total : 45 minutes
Portions : 4
Calories par portion : Environ 450 kcal
3. Équipement et outils nécessaires
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir les outils et équipements suivants :
- Plaque de cuisson
- Papier cuisson
- Couteau bien aiguisé
- Planche à découper
- Grand saladier
- Casserole pour cuire le quinoa
- Bol pour préparer la sauce
- Spatule ou cuillère en bois pour mélanger
- Presse-agrumes (facultatif, pour le citron)
- Four préchauffé à 200°C
4. Ingrédients
Pour la salade :
- 1 courge butternut moyenne, coupée en cubes
- 200g de quinoa
- 1 boîte de pois chiches (400g), égouttés et rincés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 100g de roquette
- 50g de noix de pécan, grossièrement hachées
Pour la sauce au tahini-ail :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- Le jus d’un citron
- 1 gousse d’ail, écrasée
- 2 cuillères à soupe d’eau
- Sel et poivre, au goût
5. Instructions étape par étape
Étape 1 : Rôtir la courge butternut
- Préchauffez le four à 200°C.
- Dans un grand bol, mélangez les cubes de courge butternut avec l’huile d’olive, le cumin moulu et le paprika fumé. Assurez-vous que les cubes soient bien enrobés d’épices.
- Disposez la courge sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche.
- Faites rôtir au four pendant 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la butternut soit tendre et légèrement dorée.
Étape 2 : Cuire le quinoa
- Pendant que la butternut rôtit, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet (généralement, rincez le quinoa, portez-le à ébullition dans deux fois son volume d’eau, puis laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau).
- Une fois cuit, égouttez-le si nécessaire et laissez refroidir légèrement.
Étape 3 : Préparer la sauce au tahini-ail
- Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail écrasé, l’eau, le sel et le poivre.
- Fouettez jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu plus d’eau pour obtenir la consistance désirée.
Étape 4 : Assembler la salade
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les pois chiches égouttés, les cubes de butternut rôtie et la roquette.
- Arrosez de la sauce au tahini-ail et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Étape 5 : Ajouter les noix de pécan
- Juste avant de servir, parsemez la salade des noix de pécan hachées pour ajouter une touche croquante.
6. Suggestions de présentation
Pour une belle présentation, servez la salade tiède dans une grande assiette ou un plat creux. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de roquette fraîches sur le dessus pour un joli contraste de couleurs. Un filet d’huile d’olive supplémentaire ou un peu de zeste de citron peut être ajouté pour plus de fraîcheur. Si vous souhaitez une touche de couleur et de croquant supplémentaire, parsemez la salade de quelques graines de grenade ou de graines de tournesol.
7. Informations nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion (environ 450 kcal) :
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 15g
- Glucides : 55g
- Lipides : 18g
- Fibres : 10g
- Sucre : 8g
Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction des marques spécifiques d’ingrédients utilisés.
8. Conservation et réchauffage
Cette salade peut être conservée au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours. Vous pouvez la déguster froide ou légèrement réchauffée. Si vous souhaitez la réchauffer, faites-le doucement au micro-ondes ou dans une poêle à feu doux, en évitant de chauffer la roquette pour qu’elle ne flétrisse pas trop. Si nécessaire, ajoutez un peu de sauce au tahini avant de servir à nouveau, car la salade peut s’assécher légèrement au réfrigérateur.
9. Astuces et variations
- Variante de légumes : Remplacez la courge butternut par de la patate douce ou des carottes rôties pour varier les saveurs.
- Ajout de protéines : Pour un apport en protéines plus élevé, vous pouvez ajouter du tofu grillé ou du halloumi grillé.
- Herbes fraîches : Ajoutez des herbes fraîches comme de la coriandre, du persil ou de la menthe pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
- Sans noix : Si vous êtes allergique aux noix, remplacez les noix de pécan par des graines de citrouille ou de tournesol.
- Épices : Ajustez les épices selon vos goûts. Vous pouvez ajouter une pincée de piment de Cayenne pour plus de piquant.
10. Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer les différents éléments (courge rôtie, quinoa cuit, sauce) à l’avance et les assembler juste avant de servir pour conserver toute la fraîcheur des ingrédients.
Puis-je remplacer le tahini dans la sauce ?
Si vous n’avez pas de tahini, vous pouvez le remplacer par du beurre d’amande ou du yaourt nature pour une sauce plus légère.
Est-ce que cette recette est sans gluten ?
Oui, cette recette est naturellement sans gluten, car le quinoa est une graine sans gluten. Assurez-vous que les pois chiches en conserve et les épices que vous utilisez ne contiennent pas de traces de gluten.
Puis-je utiliser des pois chiches secs à la place de ceux en conserve ?
Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper pendant une nuit, puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres avant de les ajouter à la recette.
Comment puis-je rendre cette salade encore plus rassasiante ?
Vous pouvez ajouter des ingrédients riches en protéines comme du tofu grillé, du fromage feta ou des œufs durs pour une salade encore plus complète.