Wraps Frais de Pois Cassés, Feta, Menthe et Concombre à la Crème de Yaourt à la Grecque

1. Introduction

Imaginez un déjeuner rapide, sain et délicieux, parfait pour une journée ensoleillée ou un pique-nique improvisé. Nos wraps frais de pois cassés, feta, menthe et concombre à la crème de yaourt à la grecque sont la réponse idéale à vos envies de fraîcheur et de gourmandise. Ce plat, inspiré des saveurs méditerranéennes, allie la richesse des pois cassés, le piquant de la feta, la fraîcheur de la menthe et du concombre, et l’onctuosité d’une crème de yaourt à la grecque légèrement sucrée.

Cette recette est née d’une envie de créer un repas équilibré, facile à transporter, et qui plaît à tous, que vous soyez végétarien ou simplement à la recherche d’une alternative légère aux sandwichs classiques. Les pois cassés, souvent sous-estimés, apportent une texture crémeuse et une richesse en protéines végétales, tandis que la menthe et le concombre ajoutent une touche de fraîcheur irrésistible.

Dans cet article, nous vous guidons pas à pas pour préparer ces wraps savoureux, tout en partageant des astuces de chefs, des idées de personnalisation, et des informations nutritionnelles. Préparez-vous à transformer vos pauses déjeuner en un moment de pur plaisir culinaire !

2. Aperçu de la Recette

Type de cuisine : Méditerranéenne, végétarienne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total de préparation et de cuisson : 45 minutes (20 min de préparation, 25 min de cuisson)
Classifications diététiques : Végétarien, riche en protéines, sans sucres ajoutés (hormis le miel dans la crème de yaourt)

3. Équipements et Outils

Pour préparer ces wraps, vous aurez besoin des outils suivants. Chaque équipement est choisi pour faciliter la préparation et garantir un résultat parfait :

Casserole moyenne : Volume d’environ 2 litres pour cuire les pois cassés.
Poêle : Diamètre de 24 cm, hauteur de 5 cm, pour faire revenir les pois cassés avec l’ail et le cumin.
Bol : Capacité de 300 ml pour préparer la crème de yaourt à la grecque.
Planche à découper : Dimensions recommandées de 30 x 20 cm pour couper le concombre et ciseler la menthe.
Couteau de chef : Pour trancher le concombre et hacher l’ail.
Fourchette : Pour écraser les pois cassés et obtenir une texture épaisse.
Cuillère à soupe et cuillère à café : Pour mesurer précisément les ingrédients liquides et secs.
Passoire : Pour égoutter les pois cassés après cuisson.

Note spéciale : Si vous n’avez pas de poêle de la taille indiquée, une poêle plus grande ou plus petite conviendra, mais ajustez la répartition des ingrédients pour éviter qu’ils ne brûlent.

4. Section des Ingrédients

Voici la liste précise des ingrédients nécessaires pour 4 wraps généreux. Nous incluons des conversions métriques et impériales, ainsi que des recommandations pour la qualité et des substitutions possibles.

Ingrédients :

Pour la garniture aux pois cassés :

Pois cassés : 150 g (¾ tasse). Préférez des pois cassés secs de bonne qualité, disponibles en vrac ou en magasin bio. Les pois cassés en conserve ne conviennent pas à cette recette.
Ail : 1 gousse, hachée finement. Choisissez de l’ail frais pour un goût plus prononcé.
Huile d’olive : 1 cuillère à soupe (15 ml). Une huile d’olive vierge extra est idéale pour sa saveur.
Cumin en poudre : 1 cuillère à café (5 g). Cette épice apporte une note chaude et terreuse ; veillez à utiliser du cumin frais pour un maximum d’arômes.
Sel et poivre : Une pincée de chaque, à ajuster selon vos goûts. Préférez du sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu.

Pour la crème de yaourt à la grecque :

Yaourt à la grecque : 150 g (⅔ tasse). Optez pour un yaourt nature, non sucré, et de préférence bio pour une texture riche et crémeuse.
Jus de citron : 1 cuillère à soupe (15 ml). Utilisez du citron frais pour une acidité vive et naturelle.
Huile d’olive : 1 cuillère à soupe (15 ml). Comme pour la garniture, une huile de qualité est recommandée.
Miel : 1 cuillère à café (5 g). Le miel ajoute une touche de douceur pour équilibrer l’acidité du citron ; choisissez un miel liquide pour faciliter le mélange.
Sel et poivre : Une pincée de chaque, à ajuster selon vos préférences.

Pour l’assemblage :

Wraps : 4 wraps, au choix blé ou maïs (environ 20 cm de diamètre). Les wraps sans gluten (à base de maïs ou de riz) sont une excellente alternative pour les intolérants au gluten.
Feta : 100 g (½ tasse), émiettée. Préférez une feta au lait de brebis ou de chèvre pour une saveur authentique. À défaut, un fromage de chèvre frais peut être utilisé.
Concombre : ½ concombre (environ 150 g), coupé en fines lamelles. Choisissez un concombre ferme et croquant, de préférence bio pour éviter les pesticides.
Menthe fraîche : 1 poignée (environ 10 g), ciselée. La menthe fraîche est essentielle pour la fraîcheur ; évitez la menthe séchée, qui manque d’arôme.
Jeunes pousses ou roquette : 1 poignée (environ 30 g). Les jeunes pousses apportent une texture légère, tandis que la roquette ajoute une note poivrée.

Notes sur la Préparation des Ingrédients :

Rincez soigneusement les pois cassés avant cuisson pour éliminer les impuretés et réduire le temps de cuisson.
Coupez le concombre en lamelles très fines (idéalement à la mandoline) pour faciliter le roulage des wraps.
Ciselez la menthe juste avant de l’utiliser pour préserver sa fraîcheur et son parfum.

5. Instructions Étape par Étape

Suivez ces étapes détaillées pour préparer des wraps parfaits. Chaque étape inclut des conseils de chefs et des repères visuels pour garantir un résultat optimal.

Préparer la garniture aux pois cassés :

Cuisson des pois cassés :
Rincez les pois cassés sous l’eau froide, puis placez-les dans une casserole moyenne. Couvrez d’eau (environ 3 fois leur volume) et portez à ébullition. Réduisez le feu à moyen et laissez cuire pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce que les pois cassés soient tendres et commencent à se défaire. Égouttez-les dans une passoire. Astuce : Écumez la mousse qui se forme à la surface pendant la cuisson pour un résultat plus propre.
Préparation de la garniture :
Dans une poêle de 24 cm, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail haché et le cumin en poudre, puis faites revenir pendant 1 minute, en remuant constamment, jusqu’à ce que l’ail dégage un parfum doux sans brunir. Repère visuel : L’ail doit être légèrement doré, mais pas brûlé, pour éviter l’amertume.
Incorporation des pois cassés :
Ajoutez les pois cassés égouttés dans la poêle. Salez, poivrez, et mélangez bien pour enrober les pois cassés d’huile et d’épices. Écrasez légèrement le mélange à l’aide d’une fourchette pour obtenir une texture épaisse et rustique
Incorporation des pois cassés (suite) :
Repère visuel : La texture doit être épaisse mais encore légèrement grumeleuse, idéale pour garnir les wraps sans être trop liquide. Laissez refroidir légèrement la garniture avant de l’utiliser pour éviter de ramollir les wraps. Astuce : Si la garniture semble trop sèche, ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive ou d’eau pour l’assouplir.

Préparer la crème de yaourt à la grecque :

Mélange des ingrédients :
Dans un bol de 300 ml, mélangez le yaourt à la grecque, le jus de citron, l’huile d’olive, le miel, le sel, et le poivre. Fouettez vigoureusement avec une cuillère ou un petit fouet jusqu’à obtenir une crème lisse et homogène. Astuce : Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire – ajoutez un peu plus de miel pour une touche plus sucrée ou de citron pour une note plus acidulée. Repère visuel : La crème doit être onctueuse et légèrement brillante grâce à l’huile d’olive.

Assembler les wraps :

Préparation de la base :
Étalez un wrap sur une surface plane (comme une planche à découper ou une assiette). À l’aide d’une cuillère, étalez une fine couche de crème de yaourt sur toute la surface du wrap, en laissant une bordure d’environ 2 cm sur les côtés pour faciliter le roulage. Astuce : Ne mettez pas trop de crème pour éviter que le wrap ne devienne trop humide et difficile à rouler.
Ajout de la garniture aux pois cassés :
Déposez une couche généreuse de garniture aux pois cassés au centre du wrap, en formant une bande d’environ 5 cm de large. Étalez légèrement avec le dos d’une cuillère pour une répartition homogène. Repère visuel : La garniture doit être bien compacte, mais sans déborder sur les côtés.
Ajout des ingrédients frais :
Parsemez la garniture de pois cassés de feta émiettée, puis disposez les lamelles de concombre en une couche uniforme. Ajoutez une pincée de menthe ciselée et une poignée de jeunes pousses ou de roquette pour la fraîcheur et le croquant. Astuce : Pour un wrap plus facile à rouler, disposez les lamelles de concombre dans le sens de la longueur du wrap.
Roulage des wraps :
Repliez le bas du wrap sur la garniture, puis roulez-le bien serré en maintenant les ingrédients en place. Une fois roulé, coupez le wrap en deux en diagonale pour une présentation élégante. Astuce : Si vous préparez les wraps à l’avance, enveloppez-les individuellement dans du film alimentaire pour éviter qu’ils ne se dessèchent.

Dégustation :

Service :
Servez les wraps frais, accompagnés d’une salade croquante (comme une salade de tomates cerises et d’oignons rouges) ou d’une soupe froide (comme un gaspacho) pour un repas complet et équilibré. Repère visuel : Les wraps doivent être bien serrés, avec une garniture colorée visible à chaque extrémité.

6. Suggestions de Service

Pour transformer ces wraps en un repas mémorable, voici quelques idées de présentation et d’accompagnement :

Présentation : Disposez les wraps coupés en deux sur une assiette, en les calant légèrement pour qu’ils restent debout, et garnissez d’un brin de menthe fraîche ou de quelques graines de sésame pour une touche visuelle élégante.
Garnitures supplémentaires : Ajoutez des graines de sésame, de tournesol, ou de pavot pour encore plus de croquant. Un filet de sauce tahini ou un peu de zeste de citron peut également rehausser les saveurs.
Accompagnements : Servez avec des légumes croquants (bâtonnets de carottes, poivrons, ou radis) et une trempette au yaourt pour un repas convivial. Une soupe froide, comme un gaspacho de concombre ou de tomates, est parfaite pour les journées chaudes.
Accords boissons : Pour un déjeuner frais, accompagnez ces wraps d’une limonade maison à la menthe ou d’un thé glacé sans sucre. Si vous préférez un vin, un rosé léger ou un vin blanc sec (comme un pinot grigio) complétera parfaitement les saveurs méditerranéennes.

7. Informations Nutritionnelles

Ces wraps ne sont pas seulement délicieux, ils sont aussi équilibrés et riches en nutriments. Voici une analyse nutritionnelle détaillée par wrap (basée sur 4 wraps) :

Calories : Environ 300 kcal par wrap.
Répartition des macronutriments :
Protéines : 12 g (grâce aux pois cassés, à la feta, et au yaourt, idéaux pour un repas rassasiant).
Lipides : 14 g (principalement des graisses saines provenant de l’huile d’olive, de la feta, et du yaourt).
Glucides : 30 g (dont une bonne part de fibres alimentaires grâce aux pois cassés et au wrap).
Fibres : 6 g (soit environ 25 % des besoins quotidiens, favorisant une bonne digestion).
Vitamines et minéraux :
Vitamine A et C (grâce au concombre et aux jeunes pousses, excellents pour la peau et le système immunitaire).
Calcium (la feta et le yaourt sont riches en calcium, bénéfique pour les os).
Fer (les pois cassés apportent du fer végétal, idéal pour les régimes végétariens).

Bienfaits pour la Santé :

Santé digestive : Les fibres des pois cassés et des légumes favorisent une digestion saine et régulière.
Énergie durable : Les pois cassés, riches en glucides complexes, fournissent une énergie stable, parfaite pour un déjeuner actif.
Santé cardiovasculaire : Les graisses saines de l’huile d’olive et les fibres des pois cassés contribuent à réduire le cholestérol et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

8. Conservation et Réchauffage

Pour profiter de ces wraps même après le jour de leur préparation, voici nos recommandations pour le stockage :

Conservation au réfrigérateur : Enveloppez chaque wrap individuellement dans du film alimentaire ou placez-les dans un contenant hermétique. Ils se conservent jusqu’à 2 jours au réfrigérateur. Notez que le concombre peut rendre un peu d’eau, ce qui peut ramollir les wraps ; pour éviter cela, assemblez les wraps juste avant de les servir si possible.
Congélation : Les wraps complets ne se prêtent pas bien à la congélation en raison des légumes frais. Cependant, vous pouvez congeler la garniture aux pois cassés seule dans un contenant hermétique ou un sac congélation. Elle se conserve jusqu’à 1 mois. Décongelez au réfrigérateur avant utilisation.
Réchauffage : Ces wraps sont conçus pour être dégustés frais et ne nécessitent pas de réchauffage. Si vous souhaitez réchauffer la garniture aux pois cassés avant assemblage, faites-le doucement dans une poêle à feu doux avec une cuillère à café d’huile d’olive.

9. Astuces d’Expert et Variantes

Astuces :

Ajoutez des graines de sésame ou de tournesol pour un croquant supplémentaire.
Si vous n’avez pas de wraps, utilisez des feuilles de laitue pour une version sans gluten.

Variantes :

Remplacez les pois cassés par des lentilles corail pour une texture différente.
Ajoutez des tomates séchées ou des olives noires pour une touche méditerranéenne.

10. Questions Fréquentes (FAQ)

Puis-je utiliser des pois chiches à la place des pois cassés ?
Oui, mais la texture sera différente. Les pois chiches sont moins faciles à écraser.
Comment rendre les wraps plus épicés ?
Ajoutez une pincée de piment en poudre ou quelques gouttes de sauce piquante dans la crème de yaourt.
Peut-on préparer les wraps à l’avance ?
Oui, mais assemblez-les juste avant de servir pour éviter qu’ils ne ramollissent.
Que faire si je n’ai pas de yaourt à la grecque ?
Utilisez du yaourt nature égoutté pendant 30 minutes pour une texture plus épaisse.