Introduction
Les boulettes de quinoa et pois à la sauce korma sont une fusion savoureuse des saveurs indiennes et des bienfaits des superaliments. Ce plat végétarien, riche en protéines et en nutriments, est parfait pour un repas sain, équilibré et réconfortant. La sauce korma, crémeuse et parfumée, apporte une touche exotique à ces boulettes croustillantes et tendres à l’intérieur. Que vous soyez à la recherche d’une nouvelle recette végétarienne ou que vous souhaitiez simplement ajouter plus de quinoa à votre alimentation, ce plat est une excellente option.
Le quinoa, un superaliment riche en protéines complètes et en fibres, se marie parfaitement avec les pois verts, offrant une texture et une saveur équilibrées. Ces boulettes, dorées à la perfection, sont ensuite nappées d’une sauce korma parfumée aux épices douces, pour un repas qui ravira les papilles.
Aperçu de la Recette
Type de cuisine : Fusion indienne et végétarienne
Niveau de difficulté : Facile
Temps total de préparation et de cuisson : 30 minutes
Classifications alimentaires : Végétarienne, riche en protéines, sans gluten (si vous utilisez de la chapelure sans gluten)
Équipement et Outils
Pour préparer ces boulettes de quinoa et pois à la sauce korma, vous aurez besoin des outils suivants :
- Un grand bol pour mélanger les ingrédients
- Une planche à découper et un couteau bien aiguisé
- Une poêle large pour faire cuire les boulettes
- Une spatule pour retourner les boulettes
- Un mixeur ou un presse-ail pour émincer l’ail
- Une cuillère à soupe pour former les boulettes
Spécifications :
- Taille recommandée de la poêle : Une poêle de 28-30 cm de diamètre est idéale pour faire cuire les boulettes en plusieurs lots.
- Mesures de volume : Tasse à mesurer pour le quinoa et les pois.
- Ustensiles spéciaux : Aucun équipement spécial n’est nécessaire pour cette recette.
Ingrédients
Voici la liste complète des ingrédients pour préparer les boulettes de quinoa et pois à la sauce korma :
- 200g de quinoa cuit
- 150g de pois verts surgelés, décongelés
- 1 oignon finement haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 œuf battu
- 50g de chapelure (vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten si nécessaire)
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 400ml de sauce korma (vous pouvez utiliser une sauce korma en pot ou la préparer vous-même)
- Quelques feuilles de coriandre fraîche pour garnir
Substitutions possibles :
- Pois verts : Vous pouvez remplacer les pois verts par des petits pois frais ou des fèves pour une texture différente.
- Chapelure : La chapelure peut être remplacée par des flocons d’avoine moulus ou des graines de lin moulues pour une version sans gluten.
- Sauce korma : Si vous n’avez pas de sauce korma, une sauce curry douce peut également convenir.
Instructions Pas à Pas
Étape 1 : Préparer la farce des boulettes
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les pois verts décongelés, l’oignon finement haché, l’ail émincé, l’œuf battu, la chapelure, le cumin moulu et la coriandre moulue.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Étape 2 : Former les boulettes
- Utilisez vos mains ou une cuillère à soupe pour former des boulettes d’environ 3 cm de diamètre. Si la pâte est trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure pour obtenir une consistance plus ferme.
Astuce : Humidifiez légèrement vos mains pour éviter que la pâte ne colle lorsque vous formez les boulettes.
Étape 3 : Cuisson des boulettes
- Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajoutez les boulettes dans la poêle, en veillant à ne pas les surcharger. Faites-les cuire pendant 8 à 10 minutes, en les retournant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés.
Conseil : Si les boulettes sont trop fragiles, vous pouvez les faire cuire au four à 180°C pendant 15-20 minutes pour une alternative plus légère.
Étape 4 : Ajouter la sauce korma
- Une fois les boulettes dorées, versez 400 ml de sauce korma dans la poêle. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient bien enrobées de sauce.
Étape 5 : Servir
- Servez les boulettes nappées de sauce korma, garnies de coriandre fraîche.
- Accompagnez-les de riz basmati ou de naan pour un repas complet.
Suggestions de Service
- Accompagnements : Servez ces boulettes avec du riz basmati, du pain naan ou des chapatis pour un repas complet. Une salade verte ou des légumes légèrement sautés peuvent également compléter ce plat.
- Garnitures : Ajoutez une cuillère de yaourt nature ou de chutney de mangue pour une touche de fraîcheur.
- Boissons : Un lassi à la mangue ou une infusion de thé chai seraient des boissons parfaites pour accompagner ce plat.
Informations Nutritionnelles
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles par portion (pour 4 portions) :
- Calories : Environ 350 kcal
- Protéines : 12 g
- Glucides : 45 g
- Lipides : 12 g
- Fibres : 8 g
- Sucres : 6 g
Bienfaits pour la santé :
- Protéines végétales : Le quinoa et les pois verts sont d’excellentes sources de protéines végétales, parfaites pour les régimes végétariens.
- Riche en fibres : Ce plat est riche en fibres grâce au quinoa, aux pois et à l’oignon, ce qui favorise une bonne digestion.
- Faible en matières grasses : Grâce à l’utilisation d’huile d’olive et d’une cuisson légère, ce plat reste relativement faible en matières grasses.
Conservation et Réchauffage
Conservation :
- Réfrigération : Conservez les boulettes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Congélation : Vous pouvez congeler les boulettes cuites (sans la sauce) pendant 1 à 2 mois. Pour les réchauffer, laissez-les décongeler au réfrigérateur avant de les réchauffer doucement à la poêle ou au four.
Réchauffage :
- Réchauffez les boulettes avec la sauce dans une poêle à feu doux ou au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau ou de sauce supplémentaire si nécessaire pour éviter qu’elles ne se dessèchent.
Conseils d’Expert et Variations
Conseils de chef :
- Pour des boulettes encore plus croustillantes, faites-les cuire au four à 200°C pendant 10 minutes avant de les ajouter à la sauce.
- Si vous aimez les épices, ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou de paprika fumé à la farce pour plus de saveur.
Variations possibles :
- Boulettes vegan : Remplacez l’œuf par un substitut d’œuf végétalien ou du lin moulu mélangé à de l’eau (1 cuillère à soupe de lin moulu + 3 cuillères à soupe d’eau).
- Sauce différente : Essayez d’autres sauces comme un curry de noix de coco ou une sauce tomate épicée pour varier les saveurs.
FAQ (Foire Aux Questions)
- Puis-je utiliser une autre céréale que le quinoa ?
Oui, vous pouvez remplacer le quinoa par du riz brun, du boulgour, ou même du couscous pour varier les textures. - Les boulettes sont trop fragiles, que puis-je faire ?
Si les boulettes ne tiennent pas bien, ajoutez un peu plus de chapelure ou laissez reposer le mélange au réfrigérateur pendant 15 minutes avant de former les boulettes. - Puis-je utiliser des pois en conserve à la place des pois surgelés ?
Oui, mais veillez à bien rincer et égoutter les pois en conserve avant de les utiliser dans la recette. - Est-ce que je peux préparer la sauce korma maison ?
Absolument ! Vous pouvez préparer votre propre sauce korma en mélangeant du yaourt nature, de la crème de coco, des amandes moulues et une variété d’épices comme le garam masala, le curcuma et le cumin.