Une salade fraîche, nutritive et pleine de saveurs, parfaite pour un repas léger et équilibré. Ce plat met en valeur des ingrédients simples mais riches en bienfaits pour la santé, mariés à une sauce citron-gingembre qui apporte une touche de fraîcheur et de vivacité. Découvrez comment réaliser cette recette délicieuse et saine, idéale pour les amateurs de cuisine végétarienne et de repas équilibrés.
1. Introduction
La salade verte de lentilles, épinards et avocat est bien plus qu’un simple mélange d’ingrédients : c’est une célébration de saveurs équilibrées et de textures variées. Cette recette s’inscrit parfaitement dans une alimentation saine et végétarienne, tout en restant gourmande. Les lentilles apportent des protéines et des fibres, tandis que l’avocat offre des graisses saines et une onctuosité irrésistible. La touche finale, une sauce citron-gingembre légèrement sucrée au miel, rehausse l’ensemble avec un équilibre parfait entre acidité et douceur.
Inspirée des cuisines méditerranéennes et modernes, cette salade peut être dégustée seule comme plat principal ou accompagnée d’un pain complet croustillant. Elle est idéale pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou même un pique-nique élégant.
2. Aperçu de la recette
- Cuisine : Végétarienne, méditerranéenne
- Niveau de difficulté : Facile
- Temps total : 40 minutes
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Portions : 4 personnes
- Calories par portion : Environ 350 kcal
- Caractéristiques diététiques :
- Végétarien
- Sans gluten (si la feta est sans gluten)
- Riche en fibres et en nutriments
3. Ustensiles et outils nécessaires
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir les ustensiles suivants sous la main :
- Une casserole de taille moyenne pour cuire les lentilles
- Une passoire pour égoutter les lentilles
- Un grand saladier pour mélanger la salade
- Un bol pour préparer la sauce
- Une râpe fine pour le gingembre
- Un couteau bien aiguisé pour couper les légumes
- Une cuillère en bois ou une spatule pour mélanger délicatement
Conseil : Utilisez une planche à découper dédiée pour les oignons et les avocats afin d’éviter de mélanger les saveurs.
4. Liste des ingrédients
Ingrédients principaux :
- 200 g de lentilles vertes (idéalement du Puy ou une variété sans trop d’amidon)
- 200 g d’épinards frais, lavés et essorés
- 2 avocats mûrs, coupés en dés
- 1 oignon rouge, finement émincé
- 100 g de feta (facultatif, pour une version végétarienne lactée)
Pour la sauce citron-gingembre :
- Le jus de 2 citrons (environ 6 cuillères à soupe)
- 2 cm de gingembre frais, finement râpé
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de miel (ou de sirop d’érable pour une version vegan)
- Sel et poivre au goût
Suggestions et substitutions :
- Remplacez les épinards par de la roquette ou du kale pour varier les saveurs.
- Si vous n’aimez pas la feta, essayez du fromage de chèvre ou des noix grillées pour une touche croquante.
- Les lentilles peuvent être remplacées par des pois chiches ou du quinoa pour une texture différente.
5. Étapes de préparation
Préparation des lentilles
- Rincer les lentilles : Passez-les sous l’eau froide pour éliminer les impuretés.
- Cuisson : Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes.
- Égoutter et refroidir : Égouttez les lentilles dans une passoire et laissez-les refroidir complètement.
Préparation des légumes
- Laver les épinards : Assurez-vous qu’ils soient bien essorés pour éviter qu’ils ne détrempent la salade.
- Couper l’oignon : Émincez-le finement en lamelles.
- Préparer les avocats : Coupez-les en deux, retirez le noyau, puis découpez la chair en dés délicatement pour éviter qu’ils ne s’écrasent.
Préparation de la sauce citron-gingembre
- Dans un bol, mélangez :
- Le jus de citron
- Le gingembre fraîchement râpé
- L’huile d’olive
- Le miel
- Une pincée de sel et de poivre
Fouettez bien jusqu’à obtenir une émulsion homogène.
Assemblage de la salade
- Mélanger les ingrédients : Dans un grand saladier, combinez les lentilles refroidies, les épinards et l’oignon rouge.
- Ajouter les avocats : Incorporez-les délicatement pour ne pas les écraser.
- Verser la sauce : Ajoutez la sauce sur la salade et mélangez doucement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Ajouter la feta : Si vous le souhaitez, émiettez la feta sur le dessus.
Servir
- Servez immédiatement pour profiter de la fraîcheur et de la texture optimale des ingrédients.
6. Suggestions de présentation et accompagnements
- Présentation : Servez dans des assiettes creuses pour une belle mise en valeur des couleurs. Ajoutez quelques feuilles d’épinards frais en garniture.
- Accompagnements :
- Un pain complet ou aux graines légèrement toasté.
- Un verre de vin blanc sec, comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay léger.
- Une soupe froide, comme un gaspacho, pour un menu équilibré et rafraîchissant.
7. Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 12 g
- Lipides : 22 g
- Glucides : 28 g
- Fibres : 8 g
- Sucre : 5 g
Bienfaits pour la santé :
- Riche en fibres grâce aux lentilles et aux épinards.
- Source de graisses saines grâce à l’avocat et à l’huile d’olive.
- Faible en sucre tout en offrant une saveur naturellement sucrée grâce au miel.
8. Conservation et réchauffage
- Réfrigération : Conservez la salade dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours. Ajoutez les avocats uniquement avant de servir pour éviter qu’ils ne noircissent.
- Congélation : Non recommandée en raison de la texture des avocats et des épinards.
9. Astuces et variations
- Astuces de chef :
- Pour une saveur plus intense, laissez la sauce reposer 10 minutes avant de l’ajouter à la salade.
- Ajoutez des graines de sésame grillées ou des noix de cajou pour une touche de croquant.
- Variantes :
- En hiver, remplacez les épinards par des légumes rôtis comme des patates douces ou des carottes.
- Ajoutez des herbes fraîches comme de la coriandre ou du persil pour une saveur supplémentaire.
10. FAQ
1. Puis-je utiliser des lentilles en conserve ?
Oui, mais rincez-les bien et égouttez-les avant de les utiliser pour éviter qu’elles ne soient trop salées.
2. Comment éviter que l’avocat noircisse ?
Ajoutez un peu de jus de citron sur les dés d’avocat avant de les incorporer à la salade.
3. Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Oui, mais ajoutez la sauce et l’avocat juste avant de servir pour préserver la fraîcheur et la texture des ingrédients.
4. Cette recette est-elle adaptée aux régimes vegan ?
Oui, si vous remplacez le miel par du sirop d’érable et omettez la feta.
5. Quels autres assaisonnements puis-je utiliser ?
Essayez une vinaigrette au tahini ou une sauce au yaourt pour une variation crémeuse.
Créez cette salade chez vous et savourez un repas équilibré et délicieux qui plaira à toute la famille ! Bon appétit !